站姿雙手扶肩抬肘互碰是一個以自體重量進行的肩部動作，全程採直立站姿完成。你將兩手指尖輕放在對側肩膀上，把手肘向兩側抬高至大致與肩膀同高的位置，接著讓手肘沿弧線向前向內收攏，直到在胸前互相碰觸，然後再把手肘向外展開，重複這個循環。動作看似簡單，但手肘走過的這道弧線，對肩膀前側的刺激是少數無負重動作能達到的。

主要的工作落在前三角肌上，負責把手肘向前抬高並收攏；手肘靠攏時上胸會輔助發力，而斜方肌和上背部則全程穩定肩帶。由於雙手始終固定在肩膀上，這個動作自帶一個檢查點：一旦你的手離開肩膀，就代表動作已經走樣。這讓你不需要鏡子或教練在旁，也能輕鬆自我修正。

這個動作很適合在推舉訓練前當作熱身，也適合一段時間沒訓練、正在重建肩膀活動度與控制力的人，以及在家徒手訓練、仍想直接鍛練肩部的人。長期肩膀僵硬圓背的上班族，往往會發現手肘向外展開的那個階段，對恢復手举過頭的活動度特別有幫助。因為是站姿無負重進行，對年長訓練者和初學者也非常溫和。

準備姿勢比看起來更重要。挺直站好、肋骨疊在髖部正上方，能避免手肘移動時軀幹搖晃；雙手輕觸肩膀則能防止你用手臂甩動，把訓練變成靠慣性完成的動作。手肘的路徑應該是一條平滑的弧線：外側時要寬要高，在胸前中央會合，再展開回到起始位置，過程中不要讓肩膀聳向耳朵。

在課表安排上，請把它當作高反覆次數的動作。由於沒有外在負重，每組 12 至 20 次的控速反覆效果最好，可以用在熱身中、夾在較重的推舉動作之間做成超級組，或當作收尾動作，讓肩膀有充血感又不會過度疲勞。請刻意放慢節奏，而非求快；這個動作的價值來自那道弧線，而不是速度。