# 上斜俯臥EZ槓後三角肌平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/9647/ez-bar-incline-lying-rear-delt-raise/
- Media ID: 9647
- Primary muscle: 肩膀
- Body part: 肩膀
- Equipment: EZ 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9647/ez-bar-incline-lying-rear-delt-raise.mp4

## Description

上斜俯臥EZ槓後三角肌平舉是一項肩膀單關節訓練動作：俯臥在上斜凳上、胸口朝下，雙臂伸直將一支EZ槓向兩側抬起。由於身體俯臥在上斜凳上，軀幹被穩穩固定在凳面上，幾乎完全排除了借力擺盪的空間，逼使後三角肌獨立完成動作。因為你握的是一支EZ槓而不是兩顆獨立的啞鈴，雙臂會被鎖定在同一條軌跡上，更容易發現並矯正左右兩側的不平衡。

這個動作主要鍛練後三角肌，同時中、下斜方肌、菱形肌，以及在手臂移動時穩定肩關節的小型旋轉肌群也會強力參與。在EZ槓彎折角度處採用寬距、半正握的握法，手腕位置舒適自然，並且天然帶出一點點外旋，讓發力更偏向後三角肌而不是背闊肌。如果你的後肩發展因長期大量推舉而明顯落後於前束和中束，這個動作是彌補差距最直接的方法之一。

比起大多數的平舉類動作，這裡的準備姿勢更加關鍵。凳面角度一般設定在30到45度之間：要夠高，讓手臂能自然垂下並在離開地面的範圍內揮動；又要夠低，讓胸口始終穩穩貼住凳面。雙腳應寬距踩實地面、膝蓋微彎，把身體撐穩靠在凳上，這樣槓鈴移動時軀幹才不會跟著晃動。如果你的胸口離開了凳墊，代表重量太重或角度太陡。

動作執行很簡單，但要求很高。槓鈴垂在肩膀正下方、手肘微彎，接著以寬弧向上、向外掃起，直到手臂大約達到肩膀高度或略低一點，然後有控制地放下。槓鈴是在凳面前方、略低於凳面的位置移動，所以請收好下巴、保持頸部中立，不要抬頭伸長脖子去看槓片。

你會看到這個動作被用在練肩日的後三角肌主要訓練、作為划船或拉類動作前的預先疲勞，或是在上肢訓練結束時以輕重量、高次數作為收尾動作。它也適合那些覺得啞鈴後三角肌平舉難以左右均勻負重的人，因為槓鈴能保持兩側活動範圍對稱。

後三角肌是小肌群，逞強上重量是毀掉這個動作最快的方式。請選一個能流暢完成10到15下、不聳肩、不擺盪、胸口不離開凳墊的重量。底部的拉伸感和頂端的擠壓感，遠比槓片上的數字重要。

## 操作說明

1. 將上斜凳調到約30-45度，並把裝好槓片的EZ槓放在地上，位置正對凳子頂端邊緣的正下方。
2. 胸口朝下俯臥在凳墊上，讓胸部和肩膀前側得到支撐，雙腳寬距踩實地面、膝蓋微彎以穩定全身。
3. 以正握方式握住EZ槓的內側彎折角度處，握距比肩膀寬，讓手臂自然垂直垂向地面。
4. 手肘保持微彎並在整組過程中維持不變；輕輕收緊核心、收下巴，讓頸部與脊椎保持一直線。
5. 以寬弧將槓鈴向上、向外抬起，以手肘引導，直到上臂達到肩膀高度或略低一點。
6. 在頂端短暫停頓，擠壓後肩和上背部，不要把槓鈴聳向耳朵方向。
7. 沿著相同的弧線緩慢放下槓鈴，直到手臂完全伸直垂在身體下方，並感覺肩膀後側有輕微的拉伸感。
8. 抬槓時吐氣、放槓時吸氣，保持呼吸平穩，每一下都要讓胸口貼住凳墊。
9. 完成該組後，小心地站起來，用雙手把槓放下，而不是讓它從懸垂位置直接掉落。

## 訣竅與技巧

- 如果你抬槓時胸口離開凳墊，代表重量太重，或是你用下背發力啟動了動作——請減輕重量，並讓軀幹全程緊貼凳面。
- 在頂端聳肩代表上斜方肌接管了動作；有意識地在抬起時把肩胛骨下壓並稍微內收，而不是讓它們往上竄。
- 當組數變吃力時手肘彎得更多，動作就會變成划船；一開始就鎖定一個微彎的手肘角度，每一下都保持不變。
- 抬得過高、超過肩膀高度，會把張力轉移到斜方肌並壓迫肩關節囊；當上臂與地面平行時就停下。
- 讓槓鈴向後飄向臀部會縮短動作弧線、減少後三角肌的參與；槓鈴應從肩膀正下方直接向外側移動。
- 抬頭伸長脖子去看槓片會讓上背疲勞，並讓你偏離正確姿勢；整組過程中眼睛直視地面。
- 比起用力緊握，在EZ槓的彎折處採用無拇指握法或放鬆的正握，往往能讓後三角肌的發力感更好，前提是你仍能穩定控制槓鈴。
- 如果你的握力比肩膀先撐不住，可以改用較小的槓片，或改從低位的深蹲架起槓而不是從地面起槓，稍微縮短力臂。
- 因為手臂垂在凳子下方，開始訓練前請先確認手臂完全伸直時，槓片不會撞到凳架或地面。

## 常見問題

### 上斜俯臥EZ槓後三角肌平舉訓練哪些肌肉？

它主要鍛練肩膀後側的後三角肌。當槓鈴抬到肩膀高度時，中、下斜方肌、菱形肌和旋轉肌群會輔助發力。

### 為什麼做這個後三角肌平舉要用EZ槓而不是啞鈴？

EZ槓把雙臂鎖定在同一條對稱的軌跡上，而且它的彎折握把在寬距、半正握的位置握起來很舒服。這讓兩側更容易均勻發力，比兩顆各自獨立的啞鈴更有優勢。

### 做上斜俯臥EZ槓後三角肌平舉時，凳子角度應該設多少？

大約30到45度適合大多數人。角度必須夠高，讓手臂能在身體下方自由垂掛並向上掛起，而不會讓槓鈴碰到地面或凳架。

### 這個動作適合新手嗎？

適合，但要從非常輕的重量開始——頭幾次訓練通常只握空槓就足夠了。俯臥姿勢排除了慣性借力，所以新手可以先學會真正的後三角肌收縮感，再加槓片。

### 為什麼我感覺到的是斜方肌在發力，而不是後三角肌？

這通常代表你在聳肩把槓抬起，或是抬得超過肩膀高度。保持肩胛骨下壓、上臂到達與地面平行時就停住，必要時減輕重量。

### 我應該做幾組幾下？

因為後三角肌是小肌群，而這是單關節訓練動作，做3到4組、每組10到15下有控制的反覆次數效果很好。輕重量加高次數，通常比重重量、動作散亂的組數能帶來更高品質的收縮。

### 如果沒有EZ槓，可以用什麼動作代替上斜俯臥EZ槓後三角肌平舉？

可以——上斜啞鈴後三角肌平舉、滑輪反向飛鳥，或用彈力帶做的俯身後三角肌平舉，都能訓練同一個部位。EZ槓的主要優勢是雙臂有固定且均勻的軌跡。

### 這個動作對肩膀安全嗎？

只要使用中等重量、在約肩膀高度內以受控弧線完成，這個動作一般耐受度良好，也常用於均衡的肩部訓練。在動作頂端就停住，不要硬把槓抬得更高，也避免把重量從地面猛然拉起。

### 這個動作應該安排在訓練的哪個位置？

它很適合安排在主要推舉或划船之後，此時後三角肌仍能獲得完整關注，但負重保持輕。它也可以作為重量背部訓練前的預先疲勞，或作為練肩日的最後一個後三角肌動作。

### 平舉過程中手肘應該微彎還是伸直？

手肘應從頭到尾保持一個固定的小彎曲——大約10到20度。完全打直鎖死會對肘關節造成壓力，而在中途手肘彎得更多則會把動作變成划船，讓後三角肌的工作量減少。