站姿弓箭手交替手臂划船是一項徒手動作，模仿弓箭手拉弓的動作：一隻手臂伸直放在胸前前方，另一隻手臂以划船的動作將手肘向後拉，然後兩臂互換角色。動作以站姿進行，採前後錯開或分腿站姿，由於沒有外部負重，整個挑戰來自控制肩胛骨的移動，並在兩臂不對稱運作時保持軀幹正面朝前。

這個動作在熱身、以姿勢矯正為重點的訓練，以及上背部啟動訓練中都佔有一席之地。如果你長時間坐在辦公桌前，這個拉弓動作能直接鍛鍊負責將肩胛骨向後向下固定的肌肉——菱形肌、斜方肌中束和三角肌後束——而肩部往前傾的人，這些肌肉往往無力且被拉長。它也是負重划船前的實用教學工具，因為它能讓你在沒有啞鈴或纜繩掩蓋動作的情況下，感受什麼才是正確的肩胛骨後收。

準備姿勢比看起來更重要。以舒適的分腿站姿站立，收緊核心，全程保持胸口朝前。伸出的那隻手臂是參考點：如果你的軀幹開始往划船那一側扭轉，伸出的手就會飄過身體中線，而這個偏移就是你在提醒自己——你正在借用軀幹的慣性，而不是用肩胛骨在發力。由於兩臂交替進行，你也在獨立訓練每一側，這讓你更容易察覺並矯正較弱或較懶散的一側。

動作執行要刻意而非求快。從雙臂在肩膀高度伸直開始，將一側手肘筆直向後拉，直到手掌位於下肋旁，在終點將肩胛骨向脊椎方向擠壓。再將那隻手臂往前伸直，然後立即換另一側重複。保持拉的手在水平直線上移動，肩膀下沉遠離耳朵，呼吸保持平穩——拉的時候吐氣，伸出的時候吸氣。

站姿弓箭手交替手臂劃船不需要任何器材，隨時隨地都能做，非常適合旅行訓練、辦公桌前的休息時間，以及上身訓練日的第一個動作。合理的起始劑量是每側八到十二次拉弓，做兩到三組，速度要慢到你能感覺到肩胛骨滑動。雖然沒有重負荷需要擔心，但節奏仍然重要：求快會把一個精準的上背部動作變成甩手臂的動作，所以要把控制力當作品質的主要指標。