俯臥上半身超人式划船
俯臥上半身超人式划船將兩個常見的自重訓練動作結合成一個動作。你先做出經典的超人式姿勢：俯臥於地面，雙臂向前伸過頭頂，胸部、手臂與雙腿都抬離地面。接著不只是維持姿勢，而是以划船的方式把手肘往肋骨方向下拉，收緊肩胛骨，然後再伸回原本的長直姿勢。簡單來說，這就是一個在結尾帶有刻意拉動動作的反向雪花天使。
這個動作對長時間久坐的人特別有幫助，因為負責把肩膀往後上方固定的肌肉——背闊肌、斜方肌中束與菱形肌——在坐姿體態下往往會變得又長又無力。由於整個上半身在手臂移動時必須保持抬起，豎脊肌也會沿著脊椎以等長收縮的方式出力。因為完全不需任何器材，你可以把它放進熱身、居家訓練，或作為健身房課表的最後收尾動作，完全不用設置。
準備姿勢比許多人想像的更重要。俯臥、雙腿伸直、雙臂伸過頭頂，會讓你處於划船動作機械上最吃力的位置，而這正是這個動作的價值所在。整個下拉過程中胸部要緊貼地面，只有手臂和肩膀在移動。如果胸部浮起，或是下背過度拱起來代償，出力就會從上背轉移到脊椎上。
要把動作做好，關鍵是讓手臂負責移動，而從髖部到頭部都保持穩定。先向遠處伸長，接著把手肘往下並稍微往後掃，直到雙手大約與胸部同高，停頓一拍，感受肩胛骨之間的擠壓感。回程要慢而流暢，對抗重力把手臂伸回頭頂上方。呼吸很簡單：拉的時候吐氣，伸的時候吸氣。
大多數人會把這個動作當成高反覆次數、低負荷的訓練。做八到十五次有控制的反覆次數效果很好，可以在推或拉的訓練前作為激活，也可以在少器材的課表中作為獨立的力量動作。由於阻力只有體重和重力，進步的方法是延長停頓時間、放慢節奏，並讓胸部和雙腿的抬升高度始終一致，而不是增加負重。
幾個實用要點能讓這個動作更舒適。眼睛看向地面、讓脖子與脊椎保持一直線，不要抬頭仰視；每次反覆都停在下背開始僵硬出力之前。如果雙臂完全伸到頭頂上方時肩膀有夾擠感，就把手臂往身體兩側降低幾度，在那個角度範圍內訓練即可。
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操作說明
- 在瑜珈墊或地板上俯臥，雙腿向後伸直，腳背貼地。
- 雙臂向頭頂上方伸直，與軀幹形成一條長線，掌心朝下，然後將胸部和手臂抬起幾英寸離開地面。
- 大腿也稍微抬離地面，讓身體從頭到腳跟形成一個淺而均勻的弧形。
- 輕輕收緊核心，眼睛看向身前幾英寸的地面，保持頸部中立。
- 吐氣，彎曲手肘並把手肘往肋骨方向下拉，雙手沿著軀幹兩側掃過，直到接近胸部高度。
- 在拉到底的位置將肩胛骨相互收緊，維持一拍，同時保持胸部抬起。
- 吸氣，慢慢把手臂伸回頭頂上方的位置，控制回程，不要讓重力把手臂甩回去。
- 整個過程中髖部、雙腿和胸部保持同樣的抬起高度，只讓手臂和肩膀移動。
- 完成所有反覆次數後，把胸部、手臂和雙腿放回地面，休息後再進行下一組。
訣竅與技巧
- 最常見的錯誤是每次拉的時候把腰拱得更厲害，把這個動作變成下背訓練。弧形高度要保持不變，如果下背開始過度出力，就降低雙腿抬起的高度。
- 如果拉的過程中手肘像翅膀一樣向外張開，背闊肌和菱形肌就無法出力。把手肘貼近身體兩側往下帶，讓雙手沿著肋骨移動。
- 不要急著把手臂伸出去。回到頭頂上方的階段是很多人流失張力的地方；花兩到三秒把雙臂完全伸直。
- 下巴稍微內收。抬頭向前看會拉傷頸部，而且通常伴隨著胸部往下掉。
- 拉的時候肩膀朝耳朵方向聳起，代表上斜方肌在接管出力。想像是把手肘往後褲口袋的方向拉。
- 如果雙臂完全伸直的位置會讓肩膀不舒服，就從較小的抬升幅度開始。手臂角度稍微低一點，同樣能訓練到相同的肌肉，關節壓力卻更小。
- 從第一下到最後一下，胸部和雙腿的高度都應該保持一致。如果隨著組數進行高度逐漸下降，就結束這一組，不要用垮掉的姿勢硬撐。
- 想在不多加器材的情況下提高難度，可以在每次反覆手肘收緊的位置停頓兩到三秒，而不是增加速度或次數。
常見問題
俯臥上半身超人式划船訓練到哪些肌肉？
主動肌是背闊肌、菱形肌和斜方肌中束，負責把手肘往下拉並收緊肩胛骨。下背和臀肌則以等長收縮的方式出力，把胸部和雙腿撐離地面。
這和一般的超人式靜態支撐有什麼不同？
一般的超人式是靜態支撐，或是整個身體抬起再放下的動作。俯臥上半身超人式劃船在此基礎上加入了划船的手臂動作，讓上背和背闊肌得到動態訓練，同時脊椎周圍的肌肉維持姿勢。
俯臥上半身超人式划船適合初學者嗎？
適合，它只用體重、負荷很低，大多數初學者都能安全學會。從八到十次開始，抬升幅度保持適中，直到你能自然地在維持弧形的同時完成划船動作。
為什麼手臂移動時胸部要貼在地上？
固定胸部代表划船的力量來自肩膀和上背，而不是靠更用力拱起脊椎。這也讓你在手肘收緊的位置更容易感受到肌肉的擠壓感。
如果我的下背會痠痛，還能做俯臥上半身超人式划船嗎？
輕微的肌肉疲勞是正常的，但尖銳或持續的不適就是需要降低強度的訊號。可以試著只抬起胸部和手臂、雙腿貼地，並縮小活動範圍，直到能不費力地完成拉動。
我應該做幾下、做幾組？
每組八到十五次慢速反覆，做兩到三組，就能涵蓋大多數訓練目標。因為阻力很輕，擠壓的品質和回程的控制遠比總次數更重要。
如果俯臥覺得不舒服，有什麼替代動作？
趴在臥推凳上的俯姿划船、彈力帶划船，或用輕啞鈴做的俯身划船，都能訓練到類似的拉動模式。這些動作避開了趴在地上的姿勢，同樣能針對背闊肌和上背。
反覆之間雙手應該碰地嗎？
不應該，整組過程中手臂、胸部和雙腿都要保持懸空。讓手在反覆之間放到地上休息，會移除下背的等長收縮出力，把動作變成只練手臂。
我怎麼知道划船時有沒有聳肩？
如果手肘往下的時候肩膀跟著朝耳朵方向上提，就代表上斜方肌在主導出力。可以側面錄影，或請夥伴幫你觀察，並提醒自己讓手肘往後、往下的方向移動，而不是直接往後。
