坐姿四字形搖擺是一項在地面上進行的活動度訓練，結合了坐姿四字形髖部姿勢與輕柔的搖擺動作。你坐在地上，雙手撐在身後的地面，將一側腳踝交叉放在對側大腿靠近膝蓋上方處，然後前後搖擺交叉腿，打開髖部外側。雙手提供支撐，讓你在胸部保持挺直的同時由雙腿完成工作，因此對於髖部緊繃的人來說，這個版本比站姿或躺姿的變化式更友善。

這個動作主要針對臀肌與髖部深層外旋肌，而腰部兩側的肌肉則在搖擺過程中發力控制旋轉。它對跑者、自行車騎士以及長時間久坐的人特別有幫助，因為長時間坐著往往會讓髖部外側僵硬、臀肌失去活性。搖擺的元素加入了動態成分，許多人覺得比起長時間的靜態伸展，這樣更容易放鬆進入狀態。

準備動作比看起來更重要。雙手應該放在身後足夠遠的位置，讓體重落在掌根上，交叉的腳踝應該停放在大腿上，而不是滑向膝關節。支撐腳穩穩踩地、軀幹保持拉長，這兩點決定了你能否真正感覺到交叉腿那一側髖部後側的伸展，還是只會拉傷下背。

以緩慢、有節奏的方式搖擺，不要硬撐幅度，讓交叉腿的膝蓋自然地靠近再遠離對側肩膀。預期在交叉腿那一側的臀肌外側會有深層的感覺；如果鼠蹊部有夾擠感或膝蓋不舒服，就縮小幅度並調整腳踝的位置。這項訓練很適合放進熱身、收操，或作為中午舒緩僵硬髖部的小休息。