軟墊凳支撐式臂屈伸是一項自重推撐動作，在軟墊凳或疊放的健身床緣上進行。你坐在邊緣，將手掌放在臀部兩側的軟墊上，臀部向前滑出支撐面，透過彎曲和伸直手肘來下降和抬起身體。由於雙腳保持在地面、膝蓋彎曲，你體重的大部分由雙腿分擔，這使它成為用自身體重鍛鍊三頭肌最容易上手的方式之一。

主要發力的是三頭肌，負責對抗你的體重伸直手肘。胸大肌和肩前束在向上推起和下降控制時協助發力，尤其是當你讓軀幹更靠近凳子時。肩胛骨周圍的肌群也在整個動作中維持肩關節的穩定，這正是這個動作能很好地銜接伏地挺身和雙槓臂屈伸的原因。

軟墊支撐面正是這個版本與標準板凳撐體的差別所在。堅硬的木質或金屬邊緣會壓進掌根，讓你不願意把手腕放靠近臀部——而那正是手腕該在的位置。有軟墊的支撐面讓你能舒適地把雙手放在與髖同寬的位置，讓手腕疊在手肘正上方，專注於推撐動作本身，而不是對抗不舒服的邊緣。

準備姿勢比多數人想像的更重要。雙手放得太靠外、肩膀聳向耳朵，或臀部離凳子太遠，都會改變肩關節承受的壓力。乾淨的準備姿勢是：雙手與肩同寬，手指朝前或稍微朝外，臀部距離凳子只有幾公分，並在開始下降前輕輕下壓肩胛骨。

這個動作適合正在建立首次推撐力量的初學者、把它當作大重量推撐後高次數收尾動作的訓練者，以及需要一個循序漸進切入點、正在復健回到臂屈伸的人。彎曲膝蓋、雙腳平踩地面等於給你一個煞車：雙腳推得越多，手臂承受的負荷就越少，所以之後可以把雙腿伸遠或抬高雙腳，逐步增加阻力。

一開始下降要控制速度且幅度要淺。蹲得太深會讓肩關節處於明顯的伸展狀態，而在手肘過度外張的情況下推超過舒適範圍，正是最常見造成肩關節不適的方式。只下降到肩膀保持放鬆、手肘朝後移動的深度，然後用掌根穩穩推起，直到完全伸直。