滑輪俯身單臂中性握法三頭肌後伸 W 是一項單邊訓練的三頭肌動作，在滑輪機上進行，並以平凳作為支撐。你以俯身姿勢站好，一隻手和對側膝蓋撐在凳上，握住連接低位滑輪的單一握把，然後將手臂向後伸直，直到手肘在髖部高度完全打直。所謂中性握法，是指整個動作過程中掌心朝向身體內側，這能讓手腕維持舒適自然的直線，讓三頭肌專注出力，而不會在前臂產生彆扭的扭轉。

由於阻力來自鋼索而非啞鈴，三頭肌在整個活動範圍內都能感受到平滑而持續的張力，包括完全伸直的位置——而這正是啞鈴後伸往往失去阻力的階段。因此這個版本對每次反覆的鎖定段特別有效，而三頭肌長頭在這一段的貢獻最大。後肩和上背也會以等長收縮的方式出力，固定手臂位置並穩住軀幹，讓工作臂順利完成動作。

這個動作適合想針對三頭肌訓練又希望關節壓力最小的人、正在復健或處理敏感手肘而偏好鋼索張力勝過自由重量的人，以及練啞鈴後伸時因為重力在頂端遞減而難以感受到三頭肌發力的人。一次只練一邊也能暴露並幫助改善左右肌力差異，而凳上支撐的姿勢相較於完全站立的後伸，能減輕下背的負擔。

架設的品質決定了這個動作是在練三頭肌還是只是在練自我感覺。把平凳擺在低位滑輪的前方、軀幹接近與地面平行，支撐手放在肩膀正下方。如果軀幹太直立，或鋼索從一個彆扭的角度拉扯，三頭肌就會失去槓桿優勢，肩膀開始代償。握住握把之前先花點時間把一切都對好位置，第一次反覆你就會感受到差別。

要做得好，先把手肘拉起，讓上臂緊貼身側並大致與地面平行，然後只從手肘處伸展，將握把向後並略微向下掃出，直到手臂完全伸直。在完全伸展處短暫停留、擠壓三頭肌，再用控制的方式收回握把，直到前臂接近垂直下垂。保持髖部正對平凳，抵抗用轉動軀幹來借力的衝動。從輕重量開始，因為單臂站姿加上俯身姿勢讓這個動作比看起來難得多，只有在全程動作都保持乾淨的前提下才逐漸加重。