纜繩單臂內側彎舉是一個單側訓練的纜繩彎舉動作，滑輪設定在約肩膀高度，訓練側手臂向身體外側平舉，大致與肩膀同高。不同於一般彎舉時上臂自然垂在身側，這個動作要求手臂保持水平、只彎曲手肘，把手柄往頭部或耳朵方向拉近，然後沿著纜繩的拉力線緩慢伸直還原。這個姿勢讓二頭肌在水平外展、被拉長的狀態下承受張力——這正是名稱中「內側」的由來：拉力來自側面，透過一個站姿啞鈴彎舉永遠觸及不到的活動範圍來刺激肌肉。

這個動作適合中階訓練者，想在手臂訓練日收尾時做點比標準彎舉更針對性的刺激；對於因大重量槓鈴彎舉而出現手肘不適的人也很有幫助，因為纜繩提供平順、均勻的阻力，不需要借助慣性。由於一次只練一隻手臂，很容易發現並修正左右肌力差異。健美選手用它來強調二頭肌的肌峰和短頭，而且纜繩的持續張力在頂點能帶來強烈的擠壓感，這是手臂處於這個位置時自由重量無法比擬的。

主要作動的肌肉是肱二頭肌，前臂的肱肌和肱橈肌也提供穩固的輔助。因為上臂向外側平舉，肩膀前側和肩胛骨周圍的肌肉也要等長收縮，防止手臂飄移——這種支撐角色是這個動作價值的一部分，但同時也代表你不應該像一般彎舉那樣上大重量。

設定比多數彎舉動作更重要。滑輪高度決定了整條拉力線：設定太低，動作會變成彆扭的前側彎舉；設定在肩膀高度、手臂保持水平時，纜繩阻力會把你的手臂往後往外拉，讓二頭肌在整個弧線中都保持張力。站的距離要夠遠，確保起始時纜繩不會鬆弛，並保持軀幹挺直，身體不要跟著扭轉借力。

要把動作做好，把你的手肘想像成一個固定在肩膀高度的鉸鏈。只有前臂在動——向上向內掃，直到手靠近頭部，然後在控制下放回，直到手臂幾乎伸直。向外伸展時要對抗纜繩的拉力，而不是讓它把手臂拽回去，因為離心階段正是這個動作大部分好處的來源。

使用中等重量、較高次數和慢節奏。這個動作最適合安排在背部或手臂訓練的結尾，此時二頭肌已經暖開了，而不是作為你的第一個大重量動作。