# 三頭肌凳上撐體（雙腳墊高）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/9736/triceps-dip-bench-leg/
- Media ID: 9736
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 長凳
- Video: https://fitwill.app/videos/9736/triceps-dip-bench-leg.mp4

## Description

三頭肌凳上撐體（雙腳墊高）是一種自重撐體動作：雙手撐在身後的一張平凳上，腳跟放在身前的另一張凳子上，讓雙腿在整組動作中保持伸直並離地抬起。與雙腳踩地、膝蓋彎曲的標準凳上撐體相比，這個版本把更多體重放在手臂上，去掉了雙腿原本提供的輔助，是一個明顯更費力的推撐動作。

主要做功的肌肉是肱三頭肌（triceps brachii），當你向上推回時它負責伸直手肘。胸部（尤其是下胸）和肩膀前側在每一次反覆中都會協助發力，而肩胛骨周圍的肌肉則在下放與撐起的過程中穩定軀幹。由於雙腿伸直且沒有地面支撐，髖屈肌和核心也必須持續出力，讓身體在兩張凳子之間保持成一條水平的直線。

在這個變化式裡，架設器材比大多數自重動作都更重要。兩張凳子的距離要夠遠，讓腳跟可以放在前凳上，同時髖部不會垂到低於雙手的高度；兩張凳子都必須穩固、不會滑動。凳子的高度也決定了你能下放多深才不會讓髖部碰到後凳，所以要選擇能讓你在動作下半段自由移動的器材。

要做好這個動作，先坐在後凳邊緣，雙手放在臀部稍外側、手指朝前，然後把腳跟放到前凳上，將髖部滑出凳沿，讓手臂支撐全部體重。接著彎曲手肘下放身體，直到手肘約呈九十度，手肘要保持朝正後方而不是向外張開，然後用掌心用力推撐，直到手肘完全伸直。速度要夠慢，讓髖部垂直上下移動，不前後搖晃。

這個動作適合已經能輕鬆完成標準凳上撐體、想在不加外部重量的情況下提高負荷的訓練者。在家庭健身房或飯店健身房裡，只要有兩張凳子，或一張凳子加一把穩固的椅子，它就是常見的選擇，也很適合在上肢訓練日、較重的推撐訓練之後作為收尾動作。初學者應該先從雙腳踩地開始，只有能在肩膀不適的情況下完成有控制的反覆之後，才進階到墊腳版本。

安全方面，最大的兩個問題是深度和肩膀位置。下放太深會讓上臂過度轉到軀幹後方，可能夾擊肩膀前側，所以當手肘在你身後約到達肩膀高度時就該停止下放。如果感覺到夾擊、刺痛，或髖部摩擦到後凳，請先縮短活動範圍或縮小兩張凳子的距離，再繼續訓練。

## 操作說明

1. 將兩張平凳平行擺放，距離大約是你雙腿的長度，並確認兩張凳子都穩固、不會在地板上滑動。
2. 坐在後凳邊緣，雙手放在臀部稍外側握住凳沿，手指朝前，指節面向凳子。
3. 雙腿向前伸直，把腳跟放在第二張凳子上，膝蓋保持伸直，雙腳放鬆、腳尖朝上。
4. 將髖部向前滑出後凳，讓雙臂完全伸直，體重只由雙手和腳跟支撐。
5. 收緊核心，肩胛骨微微下沉後收，胸口挺高，頭部與脊椎保持一直線。
6. 吸氣，彎曲手肘，讓髖部在兩張凳子之間垂直下放，手肘朝正後方移動，不要向外張開。
7. 當手肘約達九十度，或髖部來到略高於後凳面的高度時停止下放。
8. 吐氣，用掌心穩穩用力推撐，把身體推回原位，直到手肘再次完全伸直。
9. 完成整組後，先把髖部移回後凳上坐好，再把雙腿從前凳上放下，安全地結束動作。

## 訣竅與技巧

- 整個反覆過程中軀幹要貼近後凳；如果髖部向前漂移，肩膀會接管發力，三頭肌的張力就會流失。
- 最常見的錯誤是下放太深。放到髖部幾乎碰到後凳會讓肩膀處於脆弱位置，所以手肘彎到九十度就停。
- 如果前凳太遠、腳跟一直滑掉，把凳子稍微移近一點，不要用彎膝蓋來補償。
- 手指朝前，手腕疊在凳沿正上方。手指向外轉會改變手腕角度，負重較大時常造成不適。
- 撐起時腳跟向下踩緊前凳，這能幫助你垂直向上發力，而不是讓髖部向前滾動。
- 在動作頂端不要讓肩胛骨聳向耳朵。把凳子推開，保持肩膀與耳朵之間有空間。
- 如果沒有兩張凳子，先做膝蓋彎曲、雙腳踩地的標準凳上撐體，之後再進階到墊腳版本。
- 等自重做起來覺得輕鬆後，想提高難度可以在大腿上放一片槓片或一個啞鈴；要在下放深度和手肘軌跡都穩定之後再加重量。
- 先用幾組較輕鬆的雙腳踩地撐體來熱身手肘和肩膀，因為伸直腿的版本對這兩個關節的負荷都更大。

## 常見問題

### 三頭肌凳上撐體（雙腳墊高）訓練哪些肌肉？

三頭肌是主要發力肌，每次推撐時負責伸直手肘。胸部和肩膀前側會協助，核心和髖屈肌則負責固定你伸直抬起的雙腿。

### 三頭肌凳上撐體（雙腳墊高）和一般凳上撐體有什麼不同？

一般凳上撐體膝蓋彎曲、雙腳踩地，負荷較輕。這個版本的腳跟放在第二張凳子上、雙腿伸直，所以手臂要承受更多體重。

### 初學者可以做三頭肌凳上撐體（雙腳墊高）嗎？

這個動作比較適合已經能良好控制凳上撐體的人。先從膝蓋彎曲、雙腳踩地開始，能乾淨完成十二次以上後，再把雙腿墊高。

### 為什麼下放太低時肩膀會有夾擊感？

手肘彎曲超過九十度會讓上臂過度轉到軀幹後方，壓迫肩膀前側。提早停止下放並保持挺胸，就能緩解這種感覺。

### 兩張凳子應該隔多遠？

距離大約設在雙腿的長度，讓你膝蓋伸直時腳跟能自然放在前凳上。如果腳跟滑掉，就把前凳稍微移近一點。

### 下放時髖部應該向前移嗎？

不應該。髖部應該在兩張凳子之間垂直下放、垂直上升。向前漂移會把壓力轉移到肩膀，通常代表你需要放慢動作速度。

### 如果只有一張凳子，可以用什麼代替？

可以讓腳跟踩在地板上、膝蓋微微彎曲，或把雙腳墊在另一個穩固的表面上，例如矮椅子。重點是確保它在你施力時不會滑動或翻倒。

### 怎麼讓三頭肌凳上撐體（雙腳墊高）更難？

可以在大腿上放一片槓片或一個啞鈴，或把下放階段放慢到三到四秒。這兩種方法都能提高難度，而且不用改變架設方式。

### 每天做這個動作安全嗎？

每天訓練沒有必要，時間久了還可能讓手肘或肩膀發炎。每週訓練兩到三次、中間安排休息日，對大多數人來說就足以持續進步。