彈力帶擴胸拉伸是最簡單的彈力帶動作之一，卻也最實用。你雙手握住一條較輕的彈力帶，置於胸前，手臂伸直，然後將雙手向外拉開，直到彈力帶橫跨上胸部。動作幅度小、器材需求低，而訓練的部位正是大多數人容易忽略的地方：後肩以及負責將肩胛骨往內收的肌肉。

對於長時間坐在辦公桌前、常開車，或大量進行推撐類動作（如伏地挺身、臥推或頭上推舉）的人來說，這是必練的動作。這些習慣容易讓肩膀往前圓拱、上背部變弱。彈力帶擴胸拉伸則朝完全相反的方向用力，把肩膀往後往下拉回更健康的位置。它常見於上肢訓練前的熱身、肩部復健式課表，也可以作為每日的姿勢練習。

主要做功的肌肉是肩膀後側的後三角肌，以及肩胛骨之間的菱形肌和中斜方肌。旋轉肌群會協助穩定上臂在肩關節窩內的位置，前臂和握力肌群則負責在張力下握緊彈力帶。由於彈力帶拉得越開阻力越大，阻力自然會在肩胛骨夾緊的那一刻達到峰值。

準備姿勢比看起來更重要。彈力帶的高度應大約在胸部位置，手臂幾乎伸直但不要鎖死手肘，手腕保持中立而非向後彎。站直，雙腳約與髖同寬，肋骨端正疊在骨盆正上方。如果一開始彈力帶位置太高或太低，或讓肩膀聳向耳朵，目標肌肉就無法確實出力。

要把動作做好，重點是想像雙手沿水平路徑向外分開，而不是往身後拉。以手肘微微帶動，保持彈力帶水平，結束時胸口打開、肩胛骨相互靠攏。在最開的位置停留一拍，然後讓彈力帶緩慢回彈，而不是猛地彈回。回放階段正是許多人失去控制的地方，所以要把回放視為整個動作的一半。

從較輕的彈力帶和較高的次數開始，通常每組 12 到 20 下。這個動作講求的是一致性和控制力，而不是大阻力。如果你聳肩或下背拱起，代表彈力帶太重或這組已經做得太久。在推撐訓練前做兩三個短組，或作為每天獨立的習慣，對大多數人來說就已足夠。