衝刺弓步伸展是一個自體重量的活動度訓練，動作模仿短跑選手起跑時的姿態：一隻腳踏在前方，雙手放在腳的內側，另一條腿向後伸展拉長。你會從跪姿弓步進入後腿伸直的姿勢，讓髖部向前向下沉。這是單一動作內就能有效打開髖部前側的方法之一，因為腿部位置的轉換會隨著動作進行，改變正在被拉長的組織。

這個伸展特別適合跑者、短跑選手、自行車選手，以及任何長時間久坐的人。長時間坐著會讓髖屈肌保持在縮短的位置，常見的表現包括髖部緊繃、下背弧度過大，或步幅變短。運動員通常會把它安排在衝刺訓練、坡道跑或腿部訓練日之前的暖身中，也同樣適合放在收操，或作為獨立的活動度訓練。

主要目標是後腿那側的髖屈肌，尤其是髂腰肌（iliopsoas）和跨越髖關節與膝關節的股直肌（rectus femoris）。當後側膝蓋抬起、後腿伸直時，伸展感會沿著大腿向下延伸到伸直腿的膕繩肌和小腿，而前側的髖部和臀肌則負責穩定姿勢。雙手撐在地板上，所以手腕、肩膀和核心也分擔了一部分負荷，但不會受到太大的挑戰。

在這個動作中，架設姿勢比深度更重要。前腳要放得夠前面，讓膝蓋能疊在腳踝正上方，這樣才有穩定的基礎；而雙手放在前腳內側的位置，則決定了髖部能向前移動多少。如果前腳太靠近身體，膝蓋會超過腳尖，姿勢會變得侷促；放得太遠，則會失去讓這個伸展有效的髖部向前推的力量。

要執行得好，先讓後側膝蓋向地板下沉，接著在保持軀幹拉長的同時，把髖部向前並稍微向下推。從這個位置，抬起後側膝蓋並伸直後腿，讓後腳只有前腳掌接觸地板。呼吸放慢，每次吐氣時讓髖部再下沉一點，而不是用硬推的方式強迫增加活動範圍。

保持動作無痛且在控制之中。後側髖部前側或伸直腿下沿出現輕微的拉扯感是正常的；如果膝蓋、鼠蹊部或下背出現尖銳疼痛，就是要退回一點的訊號。因為這個動作是一條腿以膝蓋附近著地、另一條腿以前腳掌著地，使用瑜珈墊或柔軟的地面會讓較長時間的停留舒服許多。