後踢腿單飛鳥是一個站姿自重動作，將單腳腳跟往臀部的後踢，與雙臂大幅向外張開、再於胸前合攏的飛鳥動作結合在一起。每一次反覆，一隻腳跟向後上方踢起，同時雙臂向身體兩側展開，於胸口前方拍掌或交會，然後全部回到起始位置並換腳。下半身的踢腿搭配上半身的飛鳥，讓這個動作不僅是心肺訓練，更是一項全身協調練習。

因為不需要任何器材、佔地極小，它非常適合融入熱身、循環訓練與居家訓練。交替的後踢腿能提升心率，並暖化大腿後側（膕繩肌）、股四頭肌與小腿；飛鳥動作則能打開胸廓、啟動肩部。它特別適合作為跑步或腿部訓練前的動態熱身，也可以在循環訓練中作為低到中等強度的心肺站，讓全身同時活動起來。

準備姿勢比看起來更重要。當另一隻腳跟向上踢起時，你正單腳站立，所以軀幹必須保持挺直、核心收緊，否則飛鳥的手臂動作會把你拉偏方向。手臂保持放長、放鬆，由肩膀帶動，讓雙手在胸骨前方交會，而不是用脖子前伸或聳肩。

要把這個動作做好，就把手臂和腿想成在同一個節奏上運作：手臂張開時腳跟向後上方踢，手在腳落下時交會。先放慢速度抓節奏，等模式變成自動化後再逐漸加快。可以每次反覆都換腳，也可以在同一側完成數次再換邊，依你的訓練安排而定。

最常見的問題是腳跟踢起時軀幹後仰、膝蓋向前漂移而不是朝下，以及用彎曲鬆軟的手臂拍掌，把飛鳥變成了擁抱。保持身體直立，讓工作的腳跟持續瞄向臀部，每一次飛鳥結束時手臂在肩膀高度保持接近伸直。如果平衡有困難，放慢節奏，或站在牆邊輕輕扶一下，直到協調性改善。