槓桿式坐姿JM推舉是經典JM press的坐姿器械變化版,在槓桿推舉機上進行,襯墊握把位於胸口高度。與一般推胸不同,這個版本承襲了JM press的訓練特色:手肘貼近軀幹,並隨著推的動作向前移動,因此三頭肌在伸直手臂的過程中承擔了大部分的工作,胸大肌和三角肌前束則在中段行程提供輔助。由於器械固定了動作軌跡並支撐背部,你可以完全專注於將握把向前推動,以及控制回放的過程。

這個動作適合想要大量訓練三頭肌、又想避開槓鈴JM press對手腕和手肘壓力的人。中性的、略帶角度的握把讓前臂能落在自然的位置,靠背也免去了穩定自由重量的負擔,讓你更容易把張力留在三頭肌上,而不是把負荷轉移到肩膀或下背。它很適合作為較重的槓鈴或啞鈴訓練之後的第二個推撐或手臂動作。

在這台器械上,調整設定比多數人想像的更重要。座椅高度應讓握把大約落在胸部中段的位置,而且每一組反覆次數中,肩胛骨、上背和髖部都必須持續貼靠在靠墊上。座椅太低,推的動作會變成以肩膀為主;太高,手肘則會彆扭地掉到軀幹下方。請在加重之前先調整好,而不是加重之後。

要把它做好,先收緊軀幹,手肘往肋骨方向內收,然後將握把向前並略微向中線推,直到手臂伸直,但不要猛然打直手肘。想著讓手肘指向你希望握把前往的方向,而不是向外打開。在完全伸直時稍微停頓,感受三頭肌收縮,然後有控制地下放,直到手來到胸口前方、手肘大約落在身體兩側。

常見的用途包括以三頭肌為重的手臂訓練日、針對自由重量時手肘不適的訓練者所安排的器械推撐課表,以及收尾訓練——固定的軌跡讓你能安全地推到接近力竭。由於各廠牌的槓桿機不盡相同,握把角度和阻力手感會有些微差異,建議把第一次訓練當作用輕重量進行的校準測試。

主要的安全重點很簡單:絕對不要讓握把在配重堆或最低點上彈震,頭部和背部要貼住靠墊而不是向前拱起,並且避免猛烈地鎖死手肘,尤其是在組數後半越來越吃力的時候。如果手肘或肩膀出現尖銳的夾擠感,請先稍微縮小行程或減輕重量,再繼續訓練。