纜繩側躺地板單腿後踢是一項臀肌孤立訓練，做法是側躺在地板上，將腳踝帶綁在上方的腿上，並連接到纜繩機的低滑輪。從這個姿勢開始，你對抗纜繩的阻力將上方的腿向後伸展，在放下前先擠壓工作腿的臀部，然後有控制地收回。因為纜繩從你的腳後方拉扯，臀部必須在整個後踢範圍內持續出力，而不像徒手版本那樣只在最費力的那一點做功。

這個動作對那些在站立髖伸展練習中感覺不到臀部發力的人特別有幫助。躺在地板上消除了站立後踢帶來的平衡和下背負擔，所以你可以純粹專注於用髖部將腿向後推。地板也限制了腿部擺動的幅度，自然能避免站立版本常見的過度拱背和旋轉等錯誤。

主要作用的肌肉是上方腿的臀大肌，在後踢時負責伸展髖關節。膕繩肌作為次要肌群協助發力，而臀中肌和其他髖部穩定肌則以等長收縮的方式工作，讓腿保持與身體同一平面，不會向上飄移。下側的核心和腹斜肌也要保持收緊，防止軀幹在纜繩拉扯時向前或向後翻轉。

與大多數臀肌訓練相比，這個動作的設置更為關鍵，因為你與滑輪的距離決定了阻力曲線。躺得太近，纜繩在起始時就會鬆弛，失去張力；躺得太遠，腳踝帶會在你還沒開始後踢前就把腿拖向機器。調整位置，讓雙腿疊放、骨盆中立時腳踝帶剛好拉緊，然後在整組訓練中保持骨盆穩定不動。

要做好這個動作，保持雙髖垂直疊放，上方的手臂撐在身前地板上。擠壓臀部將上方的腿向後踢，膝蓋保持幾乎伸直或只稍微彎曲，當腿達到身體後方一條舒適的線時停下，不要拱起下背或扭轉軀幹。在後方短暫停頓，然後慢慢收回，直到腿回到與軀幹同一平面，全程維持纜繩張力。

這個動作很適合在較重的髖鉸鏈動作或深蹲之後作為輔助訓練，也可以在下肢訓練前作為暖身啟動動作，或者用於偏好地板臀肌訓練的居家和復健友好型課表。由於每側分開訓練，它也讓你更容易發現並改善左右髖部力量的差異。