滑輪臥姿平凳單腿彎舉是一項單側的膕繩肌孤立訓練，動作時臉朝下趴在平凳上，工作腿的腳踝綁上腳踝帶，並連接滑輪機的低滑輪。由於纜繩在整個動作範圍內都能提供持續張力，即使腿部接近伸直的位置，膕繩肌依然保持負荷，而這正是許多器械式腿彎舉張力會消失的地方。

這個動作主要針對膕繩肌，當你把腳跟往臀部方向拉起時，兩個負責屈膝的肌頭承擔了大部分工作。小腿會協助發力，尤其是跨越膝關節的腓腸肌，而臀肌則輕微出力，把髖部固定在凳上，對抗纜繩的拉力。單腿逐一訓練能暴露並幫助改善左右兩側的力量差異，這對跑者、自行車手，以及正在復健輕微失衡的人特別有幫助。

架設位置比想像中更重要。髖部應該剛好靠在凳子邊緣，讓工作腿能在完整的弧線中自由移動，非工作腿則可以彎曲、腳踩地面以保持穩定。平凳要放在離滑輪夠遠的位置，讓纜繩把你的腳踝往機器方向拉，大致與髖部同一直線或略為偏後。如果坐得太近或太遠，阻力的方向就會改變，動作也不再是乾淨俐落的屈膝運動。

要把動作做好，想像是把腳跟沿著流暢的弧線向上向後帶，同時髖部和軀幹緊貼凳面。常見的誘惑是抬起胸口或搖晃骨盆來偷斤減兩地舉起重量，要抵抗這個念頭，因為那會把工作從膕繩肌身上轉移走。在頂端短暫停頓，然後有控制地下放，一路對抗纜繩的拉力直到膝蓋伸直。離心階段是膕繩肌成長的關鍵，所以別讓配重片把你的腿猛地拉下去。

這個動作很適合作為深蹲或硬舉之後的輔助訓練、腿部訓練日的收尾動作，或是當健身房裡的臥姿腿彎舉機被佔用時的替代選擇。由於腳踝帶和纜繩允許自然、不受限制的弧線，許多訓練者覺得它比固定式腿彎舉機對關節更友善。起始重量要比你以為需要的更輕，保持次數嚴謹，然後逐步增加。