# 地雷單臂肩推深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/9884/landmine-single-arm-shoulder-press-squat/
- Media ID: 9884
- Primary muscle: 肩膀
- Body part: 肩膀
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9884/landmine-single-arm-shoulder-press-squat.mp4

## Description

地雷單臂肩推深蹲是一種地雷爆發推舉（landmine thruster）：把槓鈴的一端固定在地雷訓練器（或卡在牆角），握住負重端置於單側肩膀，下蹲後向上站起，同時把槓鈴往頭頂推起，整個動作一氣呵成。傾斜的槓鈴軌跡與標準啞鈴或槓鈴爆發推舉完全不同，因為地雷裝置會迫使推舉往上並稍微向前，這對肩關節更友善，同時也需要核心大量出力，防止身體被重量帶著扭轉。

這個動作訓練到的遠不只推撐肌群。前側肩膀和三頭肌負責完成頂端的鎖定，股四頭肌和臀肌則提供從深蹲底部站起的爆發力，而你的核心，特別是非工作側的腹斜肌，更要加倍努力對抗旋轉，因為重量會不斷把你往側邊拉。由於一次只負重身體的一側，它同時也是偽裝成推舉動作的抗旋轉與抗側屈訓練。

它適合想要一個省時的全身肌力與體能動作的訓練者、需要腿部到手臂協調力量傳遞的運動員，以及肩膀無法承受槓鈴垂直往上推的人。地雷推舉那個微微向前的弧線，讓許多人能做出用筆直垂直軌跡做不到的舒適頭上姿勢。

這個動作的架設比大多數推舉更重要。地雷錨點必須穩固，槓套的位置要讓槓鈴沿著身體前方呈對角線移動，而不是偏到側邊。站距大約與肩同寬，工作側的腳稍微朝槓片方向轉。如果槓鈴開始偏離身體中線，深蹲和推舉都會變得鬆散，下背部也會承受不必要的壓力。

要把這個動作做好，把每一次反覆想成一個連貫的流暢動作：槓鈴停在肩膀上，下沉到一個受控的深蹲，然後爆發性地站起，讓那股動能把槓鈴帶起，同時手臂伸直。如果你的目標是爆發力與體能，不要把蹲下和推舉切成兩個完全分開的費力階段，但下蹲要受控，讓槓鈴穩穩停在肩上，而不是往前滑。

你可以把它當作主要肌力動作、以中等次數訓練，或當作體能收尾動作、以較高次數訓練，也可以放進運動員循環訓練中，作為連結上下肢的複合動作。一開始重量要比你以為的更輕，因為單側負重加上複合動作模式，即使槓套上只放一片適中的槓片，感覺也和標準推舉截然不同。

## 操作說明

1. 把槓鈴的一端放進地雷訓練器或穩固的牆角，在自由端依你的肌力程度裝上適當重量的槓片。
2. 面向錨點站立，雙腳約與肩同寬，然後抬起負重端，讓它停在單手掌心上、與肩同高的位置，手肘貼近肋骨。
3. 工作側的腳稍微朝槓片方向轉，體重平均分布在整個腳掌上。
4. 啟動核心，把肋骨往下收，確保軀幹在開始動作前穩穩疊在髖部正上方。
5. 臀部向後推、屈膝下蹲至完整深蹲，讓槓鈴穩穩停在肩膀上，並在槓鈴位置允許的範圍內盡量保持胸口挺直。
6. 從地面發力站起，當髖部伸展時，把槓鈴往上並稍微向前推，讓它沿著地雷自然的對角線移動，直到手臂在頭頂完全鎖定。
7. 在頂端短暫停留，讓二頭肌靠近耳朵、槓片疊在肩膀正上方，確認軀幹沒有朝工作臂方向扭轉，也沒有反向扭轉。
8. 受控地把槓鈴放下，接回肩膀上；如果要連續做多次反覆，就直接下沉進入下一次深蹲。
9. 向上發力推起時吐氣，在頂端或下蹲時吸氣，全程保持軀幹收緊。
10. 單側完成所有反覆後，重新握槓、調整站姿，再換手，讓兩側訓練量相等。

## 訣竅與技巧

- 最常見的錯誤是下蹲時讓槓鈴漂移到肩膀外側。保持手肘內收，讓槓片靠在前三角肌上，槓鈴才能維持在身體中線上方。
- 如果深蹲時腳跟離地，稍微加寬站距，並練習把膝蓋往外推到腳尖方向，而不是向內塌陷。
- 不要急著下蹲然後在底部猛力彈起，因為槓鈴可能會從肩膀滑落。前幾次反覆先放慢、受控地下蹲，直到你抓到節奏。
- 留意推舉到頂端時軀幹是否往非工作側傾斜。擠緊那一側的臀肌、把肋骨往下收緊，才能保持軀幹疊在正確位置。
- 一開始用的槓片要比平常做地雷推舉時更小。深蹲加上單側負重，會讓同樣的重量對你的核心沉重許多。
- 如果推舉時感覺肩膀前側有夾擠感，就順著地雷自然產生的微微向前弧線推，不要硬把槓鈴逼成筆直的垂直軌跡。
- 握槓要穩但手腕保持中立，在頂端時手腕疊在手肘正上方，讓重量落在前臂骨骼上，而不是對腕關節造成壓力。
- 換邊時，先花一點時間重新調整站姿、收緊核心，不要在槓鈴還在晃動時就直接開始下一組。
- 赤腳或穿平底鞋會很適合這個動作，因為深蹲加推舉的組合動作，需要穩定、扎實的腳底支撐。

## 常見問題

### 地雷單臂肩推深蹲訓練到哪些肌肉？

前側與外側肩膀和三頭肌負責推舉，股四頭肌和臀肌則驅動深蹲與向上發力。核心，特別是腹斜肌，會努力防止軀幹在單側負重下旋轉。

### 地雷單臂肩推深蹲適合初學者嗎？

適合，只要從輕重量開始，並分開學習兩個組成動作。先單獨練習槓鈴停在肩上的地雷深蹲，以及單臂地雷推舉，熟練後再把兩者結合成一次流暢的反覆。

### 沒有地雷訓練器也可以做這個動作嗎？

可以把槓鈴的裸端卡進牆角，最好在槓鈴周圍墊一條毛巾，保護牆面和槓鈴。只要確認牆角夠穩固，而且負重時槓鈴不會滑動即可。

### 這和一般的槓鈴或啞鈴爆發推舉有什麼不同？

槓鈴固定的那一端會創造一條固定的對角線軌跡，所以推舉是往上並稍微向前，而不是筆直往頭頂。這通常對肩關節更舒服，而且因為只負重單側手臂，抗旋轉的要求也更高。

### 推舉之前應該蹲多深？

蹲到你能保持胸口挺直、槓鈴穩穩停在肩膀上、下背沒有圓背的深度即可。對大多數人來說是大腿與地面平行或略低，但控制能力比深度更重要。

### 為什麼我做地雷單臂肩推深蹲時，軀幹會朝推舉手臂那側扭轉？

這通常表示重量對你的核心太重，或者你在頂端失去了核心繃緊。減輕負重，推舉時用力吐氣，並想著全程保持兩側髖部朝正前方。

### 我應該做幾組、幾下？

訓練肌力與爆發力時，每側做 4 到 6 下、使用具挑戰性的重量。訓練體能時，用較輕的負重每側做 8 到 12 下，或以計時回合進行，兩臂的反覆次數務必相同。

### 如果沒有槓鈴，可以用什麼替代？

單邊啞鈴爆發推舉是最接近的替代動作：把啞鈴握在單側肩膀上，下蹲後向上推起。你會失去引導式的對角線軌跡，所以推舉時要讓啞鈴稍微位於頭部前方，以保護肩膀。

### 推舉到頂端時抬頭看槓片安全嗎？

保持頸部中立，視線看向前方或稍微往上，不要伸長脖子去盯著槓片。用眼睛追槓容易把肋骨往前帶，並在鎖定時讓下背過度拱起。

### 我應該單邊做完所有反覆再換手，還是兩手交替？

單側完成所有反覆後，重新調整站姿再換邊。在一組中途交替手臂，會讓槓鈴軌跡更難維持一致，也會讓架設時間加倍。