滑輪臥姿聳肩是聳肩的一種變化式，做法是面朝上躺在平板凳上，將連接在滑輪機低滑輪上的直槓向上提。你不必站著用槓鈴或啞鈴對抗重力，而是躺下讓繩索從腿上經過，對抗配重片的水平拉力，將肩膀直接往耳朵方向聳起。主要的工作肌群是上斜方肌，在肩胛骨上提時，中斜方肌和 levator scapulae 負責輔助。

這個設置對覺得站姿聳肩不舒服的人特別有用。身體由平板凳支撐時，下背部不受負荷，脊椎保持中立，也不會想向後傾或藉助髖部的慣性。此外，繩索從頭到尾提供平滑而均勻的張力，讓頂端的收縮比自由重量更容易感受到——自由重量的阻力方向會隨著身體位置改變而變化。

動作執行很簡單，但活動範圍較窄。你躺在平板凳上，槓放在大腿上方，手臂放鬆並完全伸直，然後將肩膀盡可能抬高，同時不彎曲手肘、不抬頭。繩索朝向滑輪機方向拉，所以聳肩的動作必須完全來自肩帶。在頂端短暫停頓，然後以緩慢、受控的方式將肩膀放下，直到底部感受到輕微的伸展。

常見用途包括在拉或推的訓練後進行以斜方肌為重點的輔助訓練、以高次數和持續張力為目標的肌肥大週期，以及偏好支撐姿勢的復健型訓練或重返訓練的階段。由於負荷是水平移動而非垂直向下，你能承受的重量通常會比站姿聳肩輕，這完全沒問題——重點是乾淨俐落的聳肩動作，而不是總負荷。

就動作形式而言，主要要注意的是保持手臂被動、頭部平貼在平板凳上，並避免肩膀向後或向前繞圈。肩膀上抬時，槓應該沿著大腿滑動，雙腳則要踩穩以維持穩定。如果你感覺到的是二頭肌或頸部在出力，而不是肩膀頂端，那很可能代表重量太重或動作範圍被勉強拉大了。