彈力帶跪姿西西蹲是西西蹲的跪姿變化式：你將彈力帶固定在架上約胸口高度，繞過雙肩後方，然後從膝蓋開始讓整個身體向後傾，再把自己拉回挺直的跪姿。與站姿西西蹲不同——站姿版本膝蓋會向前越過腳尖——這個版本讓膝蓋穩穩落在地面、髖部保持伸展，因此後傾時從膝蓋到頭部是呈一條長直線完成。彈力帶正好在徒手最吃力的地方提供阻力，並讓你在下放時有東西可以對抗。

主要工作量落在股四頭肌上，由它們控制向後傾斜，然後伸展把你帶回高跪姿。因為髖部保持打開、軀幹移到膝蓋後方，股四頭肌在大幅拉長的狀態下承受負荷——這也是為什麼即使只用輕阻力帶，動作仍然感覺很有挑戰。腹部肌群與髖屈肌則要努力讓身體從膝蓋開始像一塊平板一樣保持剛硬；如果中段塌陷或反弓，你就失去了這個動作賴以成立的直線。

這個動作適合想要專注鍛練股四頭肌、又不想給脊椎過大負荷的訓練者、只有一條彈力帶和一個固定點的居家訓練者，以及把西西蹲當作深蹲輔助動作或收尾動作的人。它也是邁向更難的跪姿變化式的良好橋樑，因為你可以調整彈力帶粗細或與固定點的距離，精準地調控負荷。

設定方式在這裡比大多數彈力帶動作更重要。當你挺直跪姿時，固定點應大約在胸口高度，而且彈力帶必須繞過上背與雙肩——而不是脖子——這樣它才能把你拉向後傾方向，而不是壓垮你的姿勢。跪在瑜珈墊或有襯墊的平面上，調整與固定點的距離，讓你在挺直時有一點微弱張力，並全程用雙手在胸前握住彈力帶。

要把動作做好，先夾緊臀肌把髖部鎖在打開的位置，繃緊軀幹，然後以身體為一個筆直的整體緩慢向後傾，直到你在接近地面時感覺股四頭肌強烈出力——或在可控範圍內的極限點停止。接著反向動作，把肩膀向前帶到髖部上方，直到再次挺直跪姿。過程中最大的誘惑是下放時屈髖；要抗拒這個衝動，因為一旦變成屈髖動作，股四頭肌訓練就會變成髖部訓練，負荷也會轉移到下背。

把離心階段當作主要做功部分：用二到三秒下放，在最深處短暫停留，然後有意識地拉回來。從較輕的彈力帶和較小的幅度開始，只有當你全程都能維持筆直的身體線條時，才逐步進展到肩膀碰地。