棍棒輔助站姿肩內旋是一項活動度練習，利用一根長棍或木棒作為槓桿，引導單側肩膀在背後完成內旋。下方的手在腰後握住棍棒，上方的手越過同側肩膀從上方握住棍棒，讓頭頂上方的手臂能溫和地把下方的手沿背部往上帶。這是評估和改善肩內旋最實用的方法之一，因為棍棒提供了固定的參考點，也讓自由活動的那隻手臂能自己控制強度。

這項練習對於因推舉、臥推、投擲或長時間含胸久坐而導致內旋受限的人特別有幫助。如果你的手肘在背蹲舉、前架式或頸後動作中總是難以擺到位，這個動作往往能清楚顯示你缺少多少活動範圍。游泳選手、棒球選手，以及肩部活動一段時間受限後正在恢復的人也都能受益，但如果你目前有肩傷，應先諮詢專業人士確認後再進行。

這個伸展主要針對肩部的內旋肌群，以肩胛骨前側的 subscapularis 為主，再加上協助把手臂往身體後方拉的 pectoralis major 和 teres major。被伸展一側的後肩和旋轉肌袖組織會在低負荷下經歷大範圍的活動，而上方的手臂和上背則負責穩定和控制棍棒。由於這個動作是主動且有引導的，而非被拉伸，你在每個階段都能自己決定伸展的深度。

在這個動作中，姿勢設定比用力更重要。站直，雙腳約與髖同寬，肋骨疊在骨盆正上方，不要用塌腰的方式假裝肩部活動範圍變大。下方的手應握住棍棒，手背貼在薦骨或下背處，上方的手從頭後上方以舒適的拇指朝下方向握住。如果握距太窄，棍棒會卡住，手腕會承受壓力；握距太寬，槓桿效果又會消失。

要做出良好動作，用上方的手緩慢把棍棒往上拉，讓下方的手一次一小段地沿著棍棒向上滑動。你應該感覺到下方肩膀後側和上背外側有拉伸感，而不是肩膀前側的尖銳刺痛。以小幅度的增量移動，在緊繃但可忍受的位置稍作停留，並保持平穩呼吸。常見的錯誤是為了追求深度而聳起上方的肩膀、身體側傾或肋骨外翻；保持軀幹穩定，讓手臂來完成工作。

常見的用法是在上肢訓練前做一組簡短的熱身，每側輕柔進行兩到三次；或在專門的活動度訓練時段，每側停留 30 到 45 秒。兩側的感覺通常會不一樣，多數人都有明顯的不對稱，對較緊的一側稍微多練幾次是合理的做法。如果過程中出現刺痛、麻木或針刺感，請立即停止該組，重新以更寬的握距握好再繼續。