啞鈴側平舉靜態保持是一個站姿肩部孤立訓練，動作是把一對啞鈴向身體兩側抬起，直到手臂大約與地面平行，然後在頂點繃緊狀態下保持不動，而不是立刻放下。它把經典的側平舉改成在最頂段的等長收縮挑戰，而這正是大多數人三角肌中束最薄弱的位置。圖片展示了兩個關鍵姿勢：一是啞鈴以中性握法垂在身體兩側，二是動作終點——手臂伸直抬至與肩膀同高。

這個動作特別適合那些能用較重啞鈴「甩」完一般側平舉、卻從未真正在頂點承受負荷的訓練者。靜態保持完全消除了慣性，你的三角肌中束必須全程支撐重量，而且因為手臂是一根長槓桿，即使很輕的啞鈴在這個角度也會感覺明顯沉重許多。如果你想要更寬、更飽滿的肩膀，直接訓練這個鎖定位置是最省時的方法之一。

主要發力肌群是每側肩膀外緣的三角肌中束（lateral deltoids）。三角肌前束會稍微輔助，上斜方肌則參與穩定肩帶，但只要預備姿勢正確，斜方肌的參與可以降到最低。核心和上背也以等長收縮的方式出力，讓軀幹保持直立，避免重量把你往前或往側邊拉。

預備姿勢在這裡非常重要。站直，雙腳約與髖同寬，兩手各握一個啞鈴，掌心朝向大腿，手肘鎖定一個微小的彎曲角度。這個手肘彎曲角度在整組訓練中都不能改變；一旦改變，動作就會變成接近半程彎舉或甩動。在額狀面上、也就是直接向身體兩側而不是向前抬起手臂，才能讓重點保持在三角肌中束，而不是轉移到前束。

要把它做好，就要平順地把啞鈴向兩側抬起、以手肘帶動，直到手臂到達肩膀高度、在身體上形成一條直線時停止。在那個位置保持指定的秒數，一般是五到十五秒，呼吸保持平穩，並讓肩膀下沉、遠離耳朵。然後以控制的方式放下啞鈴，而不是任由它掉下來。下放時間應該至少與抬起時間一樣長。

你可以把這個動作當作推舉或一般側平舉之後的收尾動作，也可以用較輕的重量搭配較長的保持時間，作為獨立的肩部訓練。由於它對肩關節的要求比看起來更吃力，一開始請保守行事，使用比一般側平舉輕得多的重量，一旦姿勢開始走樣，或感覺動作轉移到斜方肌或頸部，就立即結束該組。