# 槓鈴挺舉式前深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0029/barbell-clean-grip-front-squat/
- Media ID: 0029
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/0029/barbell-clean-grip-front-squat.mp4

## Description

槓鈴挺舉式前深蹲是一種前深蹲的變式，槓鈴會放置在肩膀前側，呈現挺舉的支撐位置。雙手保持在槓鈴上，手肘高舉，類似於挺舉的接槓位置。這種前置負重的設置強調挺直的姿勢、股四頭肌的力量以及軀幹的強力支撐。

主要訓練目標是股四頭肌，臀部、上背部和核心肌群則協助穩定槓鈴並在深蹲底部發力站起。由於負重位於身體前方，軀幹必須比許多後深蹲姿勢保持得更垂直。如果手肘下垂，槓鈴會向前滾動，動作會迅速變得難以控制。

將槓鈴穩固地放置在肩膀前側，而不是僅靠雙手支撐。抬起手肘直到上臂與地面接近平行，選擇與肩同寬的站距，並在下蹲前收緊核心。握距應足夠寬，以保持槓鈴穩定，同時讓手肘保持高位。

彎曲膝蓋和髖部進行深蹲，同時保持胸部挺直，腳跟踩穩。下蹲深度以能保持前置支撐位置為限，然後透過腳掌發力站起。在上升過程中保持手肘指向前方，使槓鈴保持在腳掌中部的平衡位置。

槓鈴挺舉式前深蹲對於增強腿部力量、改善挺舉接槓位置以及訓練垂直深蹲力學非常有效。由於上背部和核心肌群必須努力維持姿勢，它通常比後深蹲使用較輕的重量就會感到吃力。在確保前置支撐位置穩固且可重複之前，請從輕重量開始。

常見錯誤包括將槓鈴僅靠雙手支撐而非肩膀、手肘下垂、在底部向前傾斜，或強行使用導致手腕不適的握法。如有需要，請調整握距、改善前置支撐的活動度，或使用交叉手臂的變式。目標是穩定的前置支撐和流暢的深蹲深度，而不是造成手腕疼痛的姿勢。

## 運動說明

1. 以挺舉握法將槓鈴放置在肩膀前側的支撐位置。
2. 抬起手肘，使上臂與地面接近平行。
3. 雙腳站距約與肩同寬，並收緊核心。
4. 開始深蹲時保持胸部挺直。
5. 彎曲膝蓋和髖部下蹲，同時保持手肘抬高。
6. 下蹲至你能控制且不失去支撐位置的深度。
7. 透過腳掌發力站起。
8. 在下一次動作前，完全伸展膝蓋和髖部，保持挺拔姿勢。

## 貼士與竅門

- 在整個動作過程中保持手肘高舉，以防止槓鈴向前滾動。
- 在每次動作前收緊核心，並保持肋骨與髖部對齊。
- 只要腳跟保持踩穩，讓膝蓋自然向前移動即可。
- 使用能讓槓鈴穩固放置在肩膀上的握距。
- 在學習前置支撐位置時，重量應比後深蹲輕。
- 避免在深蹲底部向前傾斜。
- 如果挺舉握法導致手腕不適，請加強活動度訓練或使用交叉手臂的前深蹲變式。

## 常見問題

### 槓鈴挺舉式前深蹲主要訓練哪些肌肉？

它主要訓練股四頭肌。臀部、核心肌群和上背部也能協助穩定並推動動作。

### 為什麼稱為挺舉式前深蹲？

因為槓鈴是以挺舉接槓時的相同前置支撐方式握持，手肘抬高且槓鈴放置在肩膀上。

### 槓鈴挺舉式前深蹲比後深蹲更難嗎？

由於槓鈴位於身體前方，需要更垂直的姿勢和核心控制，因此即使重量較輕，通常也會感覺更吃力。

### 如果前置支撐時手腕疼痛怎麼辦？

請減輕重量、調整握距或練習前置支撐的活動度。交叉手臂前深蹲也是一個不錯的替代方案。

### 挺舉式前深蹲有哪些常見錯誤？

常見錯誤包括手肘下垂、身體前傾、核心失去張力以及腳跟離地。

### 我應該深蹲到多深？

在保持腳跟踩穩、軀幹受控且槓鈴穩固在肩膀上的前提下，盡可能深蹲。

### 槓鈴挺舉式前深蹲時，槓鈴應該由雙手支撐嗎？

不應該。槓鈴應主要放置在肩膀前側。雙手僅協助引導，不應承擔全部重量。