# 槓鈴窄握臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0030/barbell-close-grip-bench-press/
- Media ID: 0030
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/0030/barbell-close-grip-bench-press.mp4

## Description

槓鈴窄握臥推是一種臥推的變式，透過縮窄握距來加強對三頭肌的刺激。你依然是在平凳上進行推舉，槓鈴位於胸部上方，但手肘會比寬握臥推時更靠近身體。這使它成為一種有效的上臂力量訓練，同時也能鍛鍊胸肌和前三角肌。

主要目標肌群是肱三頭肌，胸大肌和前三角肌則作為輔助。通常採用肩寬或稍窄的握距就足以產生三頭肌偏向的刺激。握距過窄往往會導致手腕彎曲，並讓肩膀感到擠壓，卻沒有帶來額外的好處。

在平凳上就位，雙腳踩穩，眼睛位於槓鈴下方，肩胛骨向後收緊貼在凳面上。手腕保持挺直握住槓鈴，雙手距離應足夠窄，讓手肘在推舉時能靠近身體兩側。小心地將槓鈴從架上取下，讓槓鈴在胸部上方穩定後再開始下放。

在控制下將槓鈴下放至下胸部或上腹部區域，同時保持手肘內收，但不要緊貼身體。觸碰或接近身體後不要反彈，然後向上推舉直到手臂伸直。保持手腕位於手肘正上方，這樣推舉路徑會更穩定，也能讓三頭肌完成最後的推舉動作。

槓鈴窄握臥推適合作為針對三頭肌的輔助訓練、次要的臥推變式，或是用於提升鎖定力量的訓練。它通常使用的重量比一般臥推輕，所以請耐心增加重量。進行大重量訓練時，請使用安全架或護槓員，因為窄握容易導致疲勞。

常見錯誤包括握距過窄、手肘外展、槓鈴反彈、肩胛骨位置跑掉，或讓手腕向後塌陷。保持動作受控且觸點一致。這個動作應該感覺像是透過三頭肌進行強力的推舉，而不是手腕或肩膀感到疼痛。

## 運動說明

1. 躺在平凳上，雙腳踩穩，眼睛位於槓鈴下方。
2. 握住槓鈴，寬度約為肩寬或稍窄。
3. 將肩胛骨向後收緊，保持胸部挺起。
4. 將槓鈴從架上取下，手腕挺直，將槓鈴保持在胸部上方。
5. 在控制下將槓鈴下放，同時保持手肘靠近身體兩側。
6. 觸碰或接近下胸部，過程中不要反彈。
7. 將槓鈴向上推舉，直到手臂伸直。
8. 完成最後一次動作後，小心地將槓鈴放回架上。

## 貼士與竅門

- 不要將握距縮得過窄；通常肩寬就足夠了。
- 保持手腕位於手肘正上方，以減少手腕壓力。
- 內收手肘，但避免將其緊緊壓在肋骨上。
- 利用受控的下放階段，以保持三頭肌的張力。
- 在整組動作中，保持肩胛骨緊貼凳面。
- 進行大重量訓練時，請使用護槓員或安全架。
- 預期使用的重量會比一般臥推輕。

## 常見問題

### 槓鈴窄握臥推主要鍛鍊哪些肌肉？

它主要強調三頭肌，同時胸肌和前三角肌也會在推舉過程中提供輔助。

### 握距應該多窄？

通常肩寬或稍窄的握距就足夠了。握距過窄可能會導致手腕和肩膀不適。

### 槓鈴窄握臥推比雙槓撐體更適合鍛鍊三頭肌嗎？

兩者都很有效。窄握臥推更容易精確地調整重量，對某些人的肩膀來說可能更舒適。

### 槓鈴應該觸碰哪裡？

大多數訓練者會將槓鈴下放至下胸部或上腹部區域。請保持觸點一致且動作受控。

### 窄握臥推有哪些常見錯誤？

常見錯誤包括握距過窄、手腕向後彎曲、手肘外展以及槓鈴反彈。

### 初學者可以做槓鈴窄握臥推嗎？

可以，如果初學者已經了解基本的臥推姿勢，就可以進行此訓練。請從輕重量開始，並專注於手腕和手肘的位置。

### 在槓鈴窄握臥推時，手肘應該觸碰肋骨嗎？

不需要。保持手肘比一般臥推時更靠近身體兩側即可，但不要將它們緊緊壓在肋骨上。