# 槓鈴單臂地板推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0065/barbell-one-arm-floor-press/
- Media ID: 0065
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/0065/barbell-one-arm-floor-press.mp4

## Description

槓鈴單臂地板推舉是一種躺在地板上進行的單臂推舉變式。地板限制了動作的底部幅度，而長槓鈴則帶來了與啞鈴截然不同的平衡挑戰。它能訓練推舉力量、三頭肌鎖定能力以及軀幹控制力，因為當一隻手臂工作時，你的身體必須抵抗旋轉。

由於推舉動作從上臂停在地板上的縮短幅度開始，因此三頭肌會受到重點鍛煉。當你將槓鈴向上推時，胸部和前三角肌會提供輔助，而腹肌和穩固的雙腳則有助於保持軀幹穩定。一個標準的動作應保持槓鈴垂直於前臂上方，而不是向任何一端傾斜。

設置時，將槓鈴放置在單手可以握住其平衡點的位置。仰臥，雙腳踩地，收緊腹肌，開始時工作側手肘彎曲，上臂貼在地板上。保持非工作側手臂向外伸展或輕放在地板上以保持平衡。

將槓鈴向上推，直到手肘伸直，然後在控制下放下，直到上臂輕觸地板。在底部稍作停頓，使推舉動作從靜止狀態開始，而不是利用反彈力。完成一側的所有次數後再換邊，並在另一側使用相同的設置。

槓鈴單臂地板推舉最好被視為一種輕至中等強度的控制訓練，而非最大努力的推舉。槓鈴比啞鈴更難平衡，因此請從空槓或非常輕的重量開始。如果你無法保持槓鈴在手腕上方水平，請改用啞鈴單臂地板推舉。

常見錯誤包括握距偏離中心、讓軀幹旋轉、手臂在地板上反彈，或手肘過度外展。保持手腕垂直、手肘處於舒適的角度，並緩慢下放。動作過程中，三頭肌、胸部和核心應感到具有挑戰性但處於受控狀態。

## 運動說明

1. 仰臥，將槓鈴放置在單手可以穩固握住的位置。
2. 收緊核心並踩穩雙腳以保持穩定。
3. 單臂將槓鈴向上推，直到手肘伸直。
4. 在控制下放下槓鈴，直到上臂輕觸地板。
5. 槓鈴移動時，保持其在手腕和前臂上方平衡。
6. 上臂在地板上稍作停頓。
7. 向上推回，不要讓軀幹向工作側手臂旋轉。
8. 完成所有次數後再換邊，並確保另一側設置相同。

## 貼士與竅門

- 在你能自信地平衡槓鈴之前，請使用輕重量。
- 保持手腕垂直於手肘上方。
- 不要讓上臂在地板上反彈。
- 收緊腹肌以防止軀幹旋轉。
- 保持手肘處於舒適的角度，而不是過度外展。
- 握在槓鈴的平衡點附近，以免推舉時任何一端下垂。
- 如果需要，可將非工作側手臂輕放在地板上以保持平衡。
- 如果槓鈴的平衡問題分散了你對推舉的注意力，請改用啞鈴。

## 常見問題

### 槓鈴單臂地板推舉主要是三頭肌訓練嗎？

是的，有限的動作幅度加上對鎖定動作的強調，使其成為三頭肌的主要訓練目標，同時胸部和肩膀也會提供輔助。

### 為什麼要從地板上進行推舉？

地板能將上臂限制在一致的深度，這可以減少肩部壓力，並將推舉重點集中在動作的頂部範圍。

### 單臂平衡槓鈴很難嗎？

確實有難度。請從非常輕的重量開始，並在增加重量前確保槓鈴在前臂上方保持居中。

### 進行槓鈴單臂地板推舉時，我應該握住槓鈴的什麼位置？

握在槓鈴的平衡點附近，使兩端保持水平。在增加負重前先進行調整。

### 在單臂地板推舉過程中，我的軀幹應該旋轉嗎？

不應該。收緊腹肌並利用雙腳保持穩定，使軀幹保持面向天花板。

### 我可以用啞鈴代替嗎？

可以。啞鈴單臂地板推舉通常更容易平衡，是一個很好的替代動作。

### 槓鈴應該下放到多低？

下放到上臂輕觸地板即可。不要讓手臂反彈，也不要強行增加肩部活動幅度。