# 槓鈴側分腿深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0098/barbell-side-split-squat/
- Media ID: 0098
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 槓鈴

## Description

槓鈴側分腿深蹲是一種固定雙腳的側向深蹲，將槓鈴置於上背部進行。採取寬站距，將臀部移向一側，彎曲該側膝蓋，同時保持另一條腿伸直，這會對工作側的臀部和大腿產生強大的訓練需求，同時拉伸對側的大腿內側。

此動作以標準深蹲無法直接強調的側向模式訓練臀部、股四頭肌、內收肌、膕繩肌和核心肌群。槓鈴增加了軀幹的負重，因此在臀部側向移動時，軀幹必須保持穩定。正確的動作應該感覺受控且紮實，而不是快速的傾斜或彈跳。

站距要足夠寬，以便在不抬起工作側腳跟的情況下向側面移動。腳趾稍微向外，收緊核心，透過將臀部向後並移向工作側腳來下蹲。透過該腳發力回到中間，然後重複同一側或以同樣的控制力移動到另一側。

使用槓鈴側分腿深蹲來增強臀部和內收肌力量、提升側向移動能力，或作為深蹲和硬舉後的輔助訓練。在膝蓋能正確對齊且槓鈴保持水平之前，請保持保守的動作幅度。如果伸直腿的內側感到刺痛，或者工作側膝蓋向內塌陷，請縮短站距並減輕槓鈴重量。

## 運動說明

1. 將槓鈴置於上背部，雙腳站距寬於肩寬。
2. 腳趾稍微向外，確保整個腳掌接觸地面。
3. 收緊核心並保持槓鈴居中，然後向一側移動。
4. 將臀部向後並移向工作側腿，同時該側膝蓋彎曲並對準腳趾。
5. 保持對側腿伸直，讓大腿內側自然拉伸，不要強行壓迫膝蓋。
6. 下蹲至工作側腳跟、膝蓋位置和軀幹角度仍受控的程度。
7. 透過工作側腳發力，將臀部推回中心位置。
8. 重複同一側或交替進行，同時保持槓鈴水平。

## 貼士與竅門

- 使用足夠寬的站距，讓你能坐入工作側臀部，而對側腳不會離開地面。
- 在整個動作過程中，保持工作側膝蓋指向與腳趾相同的方向。
- 軀幹稍微前傾是可以的，但槓鈴不應漂移到腳掌中段前方。
- 如果你容易在內收肌拉伸時產生彈跳，請在底部輕微停頓。
- 由彎曲的腿發力推起，而不是用伸直的腿將自己拉起來。
- 將非工作側腳向外轉動足夠的角度，使膝蓋感到舒適。
- 由於側向位置穩定性較差，請使用比普通深蹲更輕的重量。
- 兩側保持相同的深度和節奏，以避免偏向較強壯的一側臀部。

## 常見問題

### 側分腿深蹲的主要好處是什麼？

它能建立普通深蹲無法直接訓練到的側向腿部和臀部力量。

### 主要針對哪些肌肉？

主要針對臀部，同時股四頭肌、內收肌、膕繩肌和核心肌群也會強力參與。

### 我應該交替進行嗎？

你可以交替進行，也可以先完成一側的所有次數，只要兩側訓練量均衡即可。

### 槓鈴應該放在哪裡？

將其放在頸部下方的上背部，就像進行舒適的背蹲舉設置一樣。

### 我的站距應該多寬？

站距要寬到足以向側面移動，但不要寬到在下蹲前就讓伸直腿的內側感到拉傷。

### 工作側的腳跟應該保持著地嗎？

是的。如果腳跟抬起，請減小深度、調整站距或將臀部更多地向後移。

### 這和側弓步一樣嗎？

類似，但側分腿深蹲在整組動作中雙腳保持固定，而不是每一下都向外跨出再收回。

### 如果我的膝蓋向內塌陷該怎麼辦？

減輕重量並專注於讓膝蓋對準腳趾。縮短站距也可能有幫助。