# 槓鈴單腿分腿蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0099/barbell-single-leg-split-squat/
- Media ID: 0099
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/0099/barbell-single-leg-split-squat.mp4

## Description

槓鈴單腿分腿蹲是一種負重分腿姿勢的下肢訓練，雙腳保持固定，其中一條腿負責大部分的發力。將槓鈴置於上背部，前腿控制下蹲並推起，使臀部和股四頭肌得到充分鍛煉，而後腿則起到平衡作用。

此動作主要針對前側臀部和股四頭肌，並有膕繩肌、內收肌和核心肌群的參與。與行走弓步相比，固定的站姿更容易重複相同的姿勢，並專注於力量、身體排列和下蹲深度。槓鈴增加了對穩定性的要求，因此首要任務是保持一個能讓前腳跟穩固著地的站姿。

雙腳距離要足夠寬，以便能垂直下蹲而不會擠壓前膝。保持軀幹挺直或略微前傾，收緊核心，在後膝向地面移動時彎曲雙膝。通過前腳發力站起，後腿僅用於平衡和輕微輔助。

將此分腿蹲作為臀部和腿部力量、單腿平衡或改善左右力量差異的輔助訓練。由於支撐面較窄，開始時的重量應比普通深蹲輕。當前膝失去排列、臀部扭轉或後腿開始承擔主要負重時，請結束該組動作。

## 運動說明

1. 將槓鈴置於上背部，一隻腳在前，另一隻腳在後站立。
2. 調整站距，確保彎曲雙膝時前腳跟能保持平貼地面。
3. 臀部正對前方，收緊核心，保持槓鈴在身體上方平衡。
4. 垂直下蹲，彎曲雙膝，讓後膝向地面靠近。
5. 保持前膝與腳尖方向一致，前腳掌完全著地。
6. 下蹲至前側臀部和大腿有負荷感，且臀部沒有扭轉的位置。
7. 通過前腳發力推起，回到挺直的分腿站姿。
8. 完成單側預定次數後，換腿並保持相同的站距和深度。

## 貼士與竅門

- 如有需要，標記腳部位置，確保雙側使用相同的分腿站距。
- 讓後腳跟自然抬起；強行壓低可能會縮短站距並擠壓前膝。
- 將前腿視為引擎，後腿視為支架。
- 保持槓鈴位於站姿的中間，不要讓重心偏移到前腳尖。
- 控制下蹲速度，避免後膝猛烈撞擊地面。
- 輕微前傾可以增加臀部的參與度，但不要過度彎腰壓在前大腿上。
- 如果前膝晃動或向內塌陷，請減輕負重。
- 如果因疲勞導致平衡感下降，請在換腿之間休息。

## 常見問題

### 分腿蹲主要鍛煉哪些部位？

主要針對前腿的臀部和股四頭肌，並有膕繩肌、內收肌和核心肌群的輔助。

### 槓鈴單腿分腿蹲和弓步蹲一樣嗎？

兩者相似，但分腿蹲時雙腳保持固定，而不是每做一次都要邁步。

### 哪條腿應該負責大部分的工作？

前腿應負責大部分的推起動作，而後腿僅提供平衡。

### 槓鈴應該放在哪裡？

像後背深蹲一樣，將其放在頸部下方的上背部。它不應滾動或壓迫頸椎。

### 我的分腿站距應該多寬？

足夠寬，使前腳跟能保持著地，且後膝能向地面移動，而不會將前膝過度推向前方。

### 我應該每做一次就換腿嗎？

大多數訓練者會先完成單側的所有次數再換腿，以保持站姿和平衡的一致性。

### 為什麼這感覺比普通深蹲更難？

較窄的分腿站姿降低了穩定性，並使單腿承受了相對更大的負荷。

### 如果我感覺主要是在後腿發力怎麼辦？

將更多壓力轉移到前腳跟和腳掌中部，稍微加長站距，並僅將後腿用於平衡。