# 槓鈴站姿布拉德福德推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0105/barbell-standing-bradford-press/
- Media ID: 0105
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 槓鈴

## Description

槓鈴站姿布拉德福德推舉（Barbell Standing Bradford Press）是一種肩部推舉的變式，動作是將槓鈴從頭部前方移至頭部後方，再移回前方。與每次重複都完全伸展手臂不同，你只需要將槓鈴推至剛好越過頭頂的高度，這能讓三角肌保持近乎持續的張力。

此訓練主要鍛鍊肩部，同時三頭肌、上背部、前鋸肌和上胸部會協助引導並穩定槓鈴。由於部分動作是在頭後方進行，因此需要良好的肩部外旋能力和肩上活動度。基於這個原因，最好將其視為輕至中等強度的輔助訓練，而非最大肌力推舉。

站立時保持挺胸，採用寬握距，槓鈴置於上胸位置，核心收緊。將槓鈴向上並稍微向後推，直到越過頭部，然後在肩部允許的範圍內下放至頭後，再沿原路返回前方。槓鈴應平穩地繞過頭部，過程中肋骨不應外翻，頸部也不應向前突出。

將布拉德福德推舉用於提升肩部耐力、練習肩部活動度友好的推舉動作，或在進行大重量推舉後進行高張力的三角肌訓練。如果頸後推舉會引起疼痛或夾擠感，請避免此動作。保持重量適中，並專注於受控的軌跡、穩定的軀幹以及對稱的肩部動作。

## 運動說明

1. 雙腳與肩同寬站立，將槓鈴握在上胸高度。
2. 使用舒適的寬握距（正握），並保持手肘稍微位於槓鈴前方。
3. 收緊核心，輕微夾緊臀部，並保持肋骨下壓。
4. 將槓鈴向上推，高度剛好越過頭頂即可。
5. 引導槓鈴至頭後方，下放至無痛的深度即可。
6. 將槓鈴再次向上推，高度剛好越過頭頂即可。
7. 以受控的方式將槓鈴放回上胸前方。
8. 持續平穩地進行前後移動，過程中不要完全鎖死手臂或向後傾斜。

## 貼士與竅門

- 由於槓鈴軌跡和活動範圍要求較高，使用的重量應比普通肩上推舉輕。
- 如果肩部感到不適或失去控制，請調高頭後方動作的下放位置。
- 保持槓鈴靠近頭部，但不要摩擦頭部或為了避開槓鈴而低頭。
- 不要將此動作變成推舉（Push Press）；雙腿應保持靜止。
- 保持手腕垂直堆疊，避免讓手腕在槓鈴下方折疊。
- 以穩定的節奏進行，讓肩部而非慣性來帶動槓鈴越過頭部。
- 在進行大重量推舉後使用此動作，而非在最大肌力訓練前進行。
- 如果無法在不造成頸部或肩部拉傷的情況下進行頭後下放，請跳過此訓練。

## 常見問題

### 這與普通推舉有什麼不同？

槓鈴會從頭部前方移動到頭部後方，再移回前方，使肩部保持持續的張力。

### 布拉德福德推舉對每個人都安全嗎？

不安全。它需要良好的肩部活動度，特別是針對頭後方的動作部分。

### 我應該在每次重複時都完全鎖死手臂嗎？

通常不需要。布拉德福德推舉通常只需要推到剛好越過頭部的高度。

### 站姿布拉德福德推舉鍛鍊哪些肌肉？

主要鍛鍊三角肌，並由三頭肌、上背部、前鋸肌和上胸部協助。

### 我的握距應該多寬？

握距應足夠寬，以便槓鈴能舒適地繞過頭部，同時保持手腕垂直堆疊。

### 我應該下放到頭後方多深？

僅下放到肩部能保持受控且無痛的舒適深度即可。

### 我可以使用腿部力量嗎？

不可以。保持膝蓋和臀部靜止，讓肩部完成動作。

### 有什麼好的替代動作嗎？

如果頭後方動作感到不適，普通肩上推舉、地雷管推舉或啞鈴肩上推舉是更好的選擇。