# 槓鈴寬握臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0122/barbell-wide-bench-press/
- Media ID: 0122
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/0122/barbell-wide-bench-press.mp4

## Description

槓鈴寬握臥推是一種平臥推舉的變式，採用比標準握距更寬的握法。較寬的手部位置縮短了推舉行程，通常能加強對胸肌的刺激，同時前三角肌和三頭肌仍有助於穩定並完成每一次動作。

這種變式需要謹慎調整肩部位置。握距過寬或下放過深可能會刺激肩部，因此最佳握距應在能訓練胸肌的同時，保持整個動作過程的舒適感。肩胛骨應保持後收並固定在長凳上。

準備時，眼睛位於槓鈴下方，雙腳踩穩，肩胛骨向後向下收緊。將槓鈴從架上取下，穩定在胸部上方，在控制下向胸部下放，然後向上推回，同時保持手腕與前臂垂直。手肘應以舒適的角度移動，而不是向兩側完全張開。

將此推舉作為胸部訓練的槓鈴變式，或作為標準臥推的輔助訓練。在進行大重量訓練時，配合受控的動作節奏、安全槓或保護員效果最佳，並確保動作行程不會導致肩部不適。如果寬握感到吃力，請稍微縮窄握距。

## 運動說明

1. 躺在平凳上，眼睛位於槓鈴下方，雙腳踩穩。
2. 握距比肩寬，選擇一個能讓手腕和肩膀感到舒適的寬度。
3. 將肩胛骨向後向下收緊，固定在長凳上。
4. 將槓鈴從架上取下，穩定地保持在胸部上方，手腕與前臂垂直。
5. 在控制下將槓鈴向胸部下放，同時保持手肘處於舒適的角度。
6. 如果肩膀需要較短的行程，可以輕觸胸部或停在胸部上方。
7. 將槓鈴向上推回，直到手臂伸展，同時保持肩胛骨位置不變。
8. 在下一次動作前，重新調整呼吸和上背部的緊繃感。

## 貼士與竅門

- 寬握並不代表越寬越好；請使用您能無痛控制的最寬握距。
- 保持肩胛骨固定以保護肩膀，並為胸部提供穩定的支撐。
- 不要利用槓鈴觸碰胸部的反彈力來產生慣性。
- 在握距允許的情況下，盡量保持手腕垂直於手肘。
- 如果底部位置感到擁擠，請使用稍短的行程。
- 雙腳踩穩，確保整個身體在槓鈴下保持穩定。
- 進行大重量訓練時，請使用保護員或安全槓。
- 如果感覺主要由前三角肌發力而非胸肌，請縮窄握距。

## 常見問題

### 寬握有什麼改變？

與較窄的臥推相比，它通常能增加對胸肌的刺激並縮短動作行程。

### 這對肩膀的負擔較大嗎？

對某些訓練者來說可能是，因此請使用舒適的握距並控制下放深度。

### 它鍛鍊哪些肌肉？

主要鍛鍊胸肌，並由前三角肌和三頭肌輔助。

### 我的握距應該多寬？

使用比平時臥推更寬的握距，但要確保在動作底部時仍感到舒適。

### 槓鈴應該觸碰胸部嗎？

只有在不引起肩部不適或不失去上背部緊繃感的前提下才可以。在胸部上方進行受控的短暫停頓也是可以的。

### 手肘應該向兩側完全張開嗎？

不應該。讓手肘在肩線下方以舒適的角度移動，而不是強行向兩側張開。

### 我需要保護員嗎？

當負重具有挑戰性時，特別是使用寬握時，請務必使用保護員或安全槓。

### 如果我主要感覺到肩膀發力怎麼辦？

縮窄握距，減少下放深度，並確保肩胛骨始終固定在長凳上。