# 槓鈴寬握直立划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0123/barbell-wide-grip-upright-row/
- Media ID: 0123
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/0123/barbell-wide-grip-upright-row.mp4

## Description

槓鈴寬握直立划船是一種直立划船的變式，透過較寬的掌心向下握法來改變肩部角度。它主要針對三角肌和斜方肌，當手肘帶動槓鈴沿著身體前方向上移動時，二頭肌和前臂會提供輔助。

較寬的握距通常會讓動作感覺比窄握直立划船更不侷促，但通常也會限制槓鈴向上移動的高度。舒適的活動範圍是首要考量。對於許多舉重者來說，拉至胸部高度或稍低的位置就足夠了，特別是如果拉得過高會造成肩部夾擠感。

站立時保持挺胸，槓鈴置於大腿前方，雙手握距大於肩寬。收緊核心，手肘向外向上拉，保持槓鈴靠近身體，到達無痛的最高點後緩慢下放。軀幹應保持穩定，讓肩膀和斜方肌發力。

將此動作作為受控的肩部輔助訓練，而非大重量的爆發性動作。最好使用輕至中等重量，並保持動作流暢。如果寬握導致手腕或肩膀不適，請調整握距或改用側平舉。

## 運動說明

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手握住槓鈴置於大腿前方。
2. 使用寬握的掌心向下握法，確保手腕和肩膀感到舒適。
3. 在開始拉動前，收緊核心並保持肩膀放鬆。
4. 以手肘為引導，將槓鈴沿著軀幹向上拉。
5. 讓手肘向外向上移動，不要強行拉至高於肩部的高度。
6. 在胸部附近或稍低處的無痛高度停止。
7. 緩慢下放槓鈴，直到手臂完全伸展。
8. 在開始下一次動作前，調整好姿勢。

## 貼士與竅門

- 保持握距寬闊，但不要寬到讓手腕彎曲得不自然。
- 如果肩膀頂部感到擠壓，請降低拉起的高度。
- 保持槓鈴靠近軀幹，不要讓它向前漂移。
- 避免利用臀部發力；這是肩部划船，不是爆發性拉舉。
- 使用流暢的節奏並控制下放過程。
- 以手肘為引導，同時保持雙手在槓鈴上放鬆。
- 如果你無法保持槓鈴兩側平衡，請減輕重量。
- 如果直立划船讓你的肩膀不適，請改用側平舉。

## 常見問題

### 寬握有什麼改變？

它改變了肩部角度，與窄握直立划船相比，通常會限制拉起的高度。

### 它針對哪些肌肉？

它主要針對肩部，並有斜方肌、二頭肌和前臂的輔助。

### 我應該拉多高？

拉到感覺舒適的高度即可，通常在胸部高度或稍低處。

### 寬握比窄握更安全嗎？

對某些人的肩膀來說可能感覺更好，但舒適度和活動範圍比握法名稱更重要。

### 手肘應該高於肩膀嗎？

不需要。在感到夾擠或失去控制之前停止即可。

### 我可以使用大重量嗎？

請使用輕至中等重量。大重量通常會使動作變成擺動。

### 槓鈴應該移動到哪裡？

當槓鈴從大腿向胸部移動時，請保持它靠近身體前方。

### 如果手腕疼痛怎麼辦？

稍微縮窄握距、減輕重量，或使用啞鈴或曲柄槓鈴以獲得更友善的角度。