# 屈膝長凳撐體

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0129/bench-dip-with-knees-bent/
- Media ID: 0129
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 平長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/0129/bench-dip-with-knees-bent.mp4

## Description

屈膝長凳撐體是一種自重三頭肌訓練，動作時雙手放在身後長凳邊緣，雙腳踩地。屈膝能讓雙腳更靠近身體，比起直腿長凳撐體，這樣能減輕負重，讓動作更容易控制。

三頭肌是主要訓練目標，而當手肘彎曲和伸展時，前三角肌和胸肌會作為輔助。由於肩膀會向身體後方伸展，動作幅度應保持保守且無痛。臀部需保持靠近長凳，這樣手肘才能向後彎曲，而不是向兩側外展。

準備動作：坐在長凳邊緣，雙手放在臀部兩側，雙腳向前走，直到臀部剛好在長凳前方。彎曲手肘下沉，在肩膀感到緊繃前停止，然後透過手掌推起，伸直手肘回到起始位置。

將此變式作為一種容易上手的輔助三頭肌訓練、居家推舉動作，或是進階到直腿撐體前的過渡動作。保持動作幅度受控，並透過調整雙腳與長凳的距離來改變難度。如果肩膀前方感到刺痛或擠壓，請立即停止。

## 運動說明

1. 坐在平凳邊緣，雙手放在臀部兩側，手指抓緊邊緣。
2. 雙腳向前走，直到臀部剛好在長凳前方，並保持膝蓋彎曲。
3. 保持胸部挺起，肩膀輕輕遠離耳朵。
4. 彎曲手肘，將臀部垂直向下沉，靠近長凳。
5. 保持手肘主要指向後方，而不是向兩側外展。
6. 在肩膀仍感到舒適的深度停止。
7. 透過手掌推起，伸直手肘，將身體撐回原位。
8. 在開始下一次重複前，將臀部重新靠近長凳。

## 貼士與竅門

- 將雙腳靠近身體，可以讓撐體動作更輕鬆。
- 只有在能保持肩膀舒適的前提下，才將雙腳移得更遠。
- 保持臀部靠近長凳，這樣手肘才能順暢地彎曲。
- 不要為了增加動作深度而低於舒適的肩膀活動範圍。
- 雙手均勻施力，避免單側肩膀承受過多負荷。
- 保持頸部放鬆，避免在底部聳肩。
- 緩慢下沉，以防止因反彈而拉傷肩膀。
- 如果長凳撐體讓肩膀不適，請選擇窄距伏地挺身。

## 常見問題

### 長凳撐體主要訓練哪些肌肉？

主要訓練三頭肌，並有肩膀和胸肌的輔助。

### 為什麼要屈膝？

屈膝可以減輕負重，讓動作更容易控制。

### 長凳撐體對肩膀安全嗎？

可以安全進行，但請保持舒適的深度，如果肩膀位置引起疼痛，請立即停止。

### 臀部應該放在哪裡？

在整個動作過程中保持臀部靠近長凳。讓臀部遠離長凳會對肩膀造成壓力。

### 手肘應該向外張開嗎？

不應該。手肘應主要指向後方，這樣三頭肌才能發力，肩膀也能保持更穩定的狀態。

### 如何增加屈膝長凳撐體的難度？

將雙腳稍微移遠一點，或者如果肩膀能承受，可以進階到直腿長凳撐體。

### 我應該下沉多深？

下沉深度以保持肩膀舒適和動作受控為準。淺一點的幅度也可以。

### 有什麼替代動作嗎？

窄距伏地挺身、滑輪下壓或過頭三頭肌伸展，這些動作能以不同的肩膀位置訓練三頭肌。