# 單車式捲腹

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0147/bicycle-crunches/
- Media ID: 0147
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/0147/bicycle-crunches.mp4

## Description

單車式捲腹是一種自重核心訓練，結合了捲腹、軀幹旋轉和交替腿部伸展。腹外斜肌是主要訓練目標，而腹直肌和髖屈肌則有助於抬起軀幹並帶動雙腿進行踩踏動作。

標準的單車式捲腹比許多人預期的更慢、更講究控制。當一側肩膀轉向對側膝蓋時，另一條腿會伸展，但雙手應輕放在頭後，且不應拉扯頸部。旋轉動作應來自胸廓，而不僅僅是手肘橫跨身體。

仰臥，膝蓋抬起，雙手輕放在頭後，並控制下背部。將一側肩膀轉向對側膝蓋，同時另一條腿伸展，然後以同樣的控制力切換到另一側。保持呼吸，避免讓雙腿拉扯導致下背部拱起。

將單車式捲腹作為專注於腹外斜肌的核心訓練、熱身或收尾動作。若要降低難度，可將伸展的腿抬高或放慢動作速度。優質的旋轉和軀幹控制比快速的次數更重要。

## 運動說明

1. 仰臥，雙手輕放在頭後，手肘向外打開。
2. 將膝蓋抬至髖部上方，並收緊腹部。
3. 將肩膀稍微抬離地面，不要拉扯頸部。
4. 將一側肩膀和手肘轉向對側膝蓋。
5. 將另一條腿向外伸展，高度以你的下背部能控制為準。
6. 透過軀幹旋轉切換兩側，同時雙腿交換位置。
7. 每次轉向膝蓋時呼氣。
8. 以平穩、受控的次數持續交替進行。

## 貼士與竅門

- 雙手輕放在頭後，讓腹部力量抬起軀幹。
- 想像肩膀轉向對側膝蓋，而不是手肘用力拉扯。
- 如果腿部位置過低導致背部拱起，請將腿伸展得更高。
- 動作放慢，確保每一側都有明顯的旋轉。
- 保持手肘向外打開，不要將其向頭部內收。
- 在轉體時呼氣，有助於胸廓旋轉。
- 如果開始急於完成踩踏動作，請稍作停頓。
- 當頸部緊張感取代腹部發力時，請停止動作。

## 常見問題

### 單車式捲腹鍛鍊哪些肌肉？

主要鍛鍊腹外斜肌，並有腹肌和髖屈肌的輔助。

### 我應該做得很快嗎？

受控的次數通常比失去旋轉和核心張力的快速次數更好。

### 為什麼我的脖子會累？

你可能在拉扯頭部。保持雙手輕放，讓軀幹發力。

### 手肘應該碰到膝蓋嗎？

不需要。目標是軀幹向對側膝蓋進行受控的旋轉。

### 下背部應該處於什麼位置？

保持下背部受控並貼地。如果背部拱起，請將伸展的腿抬高。

### 初學者可以做單車式捲腹嗎？

可以，但初學者應放慢速度，並將腿部伸展得更高或幅度更小。

### 單車式捲腹對腹外斜肌有效嗎？

有效。當動作受控時，交叉身體的旋轉是一個強效的腹外斜肌訓練模式。

### 最大的錯誤是什麼？

急於完成次數，導致拉扯頭部且軀幹幾乎沒有旋轉。