# 滑輪硬舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0157/cable-deadlift/
- Media ID: 0157
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/0157/cable-deadlift.mp4

## Description

滑輪硬舉是一種利用低位滑輪、把手或橫桿所產生的阻力來進行的髖關節鉸鏈動作。它能訓練臀大肌、腿後肌、股四頭肌、下背部和核心肌群，同時透過比自由槓鈴更平穩的張力線來強化硬舉模式。

滑輪會對身體施加持續的拉力，因此從開始到結束都必須保持鉸鏈動作的正確性。膝蓋保持微彎，脊椎維持中立，髖部先向後移動，然後再向前推。如果動作變成了深蹲，臀大肌和腿後肌就會失去部分預期的訓練效果。

將滑輪設置在低位，雙腳與髖同寬站立，並將附件靠近身體。當滑輪向機器移動時，將髖部向後推，然後將髖部向前推以站直。保持橫桿或把手靠近身體，使負重保持在腳掌中部上方。

將滑輪硬舉作為鉸鏈模式的輔助訓練、較輕的硬舉替代方案，或是練習在持續張力下進行髖部推動的方法。選擇一個可控的活動範圍，如果下背部開始彎曲或膝蓋承擔過多工作，請停止動作。

## 運動說明

1. 將滑輪設置在低位並連接把手或橫桿。
2. 面向機器站立，雙腳約與髖同寬。
3. 將附件握在大腿前方並收緊核心。
4. 保持膝蓋微彎，將髖部向後推以開始鉸鏈動作。
5. 讓滑輪向機器方向移動，同時軀幹向前傾斜。
6. 保持背部中立，感受腿後肌的伸展。
7. 將髖部向前推以站直，不要向後傾斜。
8. 重複動作，同時保持附件靠近身體。

## 貼士與竅門

- 保持附件靠近身體，以免滑輪將你向前拉。
- 在把手下降前先想著髖部向後，回程時則想著髖部向前。
- 不要讓膝蓋過度向前移動，以免將硬舉變成深蹲。
- 保持脊椎中立，在背部開始彎曲前停止鉸鏈動作。
- 在學習滑輪軌跡時，使用輕至中等的負重。
- 下放時的速度要比上舉時慢。
- 保持重心位於腳掌中部上方。
- 利用此動作練習正確的鉸鏈模式，而非追求最大重量。

## 常見問題

### 滑輪硬舉主要訓練哪些肌肉？

它主要訓練臀大肌，並由腿後肌、下背部、股四頭肌和核心肌群輔助。

### 滑輪硬舉適合用來學習硬舉嗎？

是的。滑輪可以幫助在較輕的阻力下練習受控的髖關節鉸鏈動作。

### 我應該感覺到下背部用力嗎？

下背部負責穩定，但主要動作應該來自髖部和臀大肌。

### 滑輪應該從哪裡開始？

將滑輪設置在低位，使附件在腿部前方的地面附近開始。

### 這是深蹲還是鉸鏈動作？

這是鉸鏈動作。髖部向後移動的幅度大於膝蓋向前移動的幅度。

### 橫桿或把手應該靠近哪裡？

保持靠近大腿和脛骨，使負重保持在中心位置。

### 初學者可以使用滑輪硬舉嗎？

可以。這是以較輕阻力練習髖關節鉸鏈的好方法。

### 最大的錯誤是什麼？

讓膝蓋向前滑動，將動作變成了深蹲。