# 地面坐姿寬握滑輪划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0160/cable-floor-seated-wide-grip-row/
- Media ID: 0160
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 拉力繩機

## Description

地面坐姿寬握滑輪划船是一種使用寬握把，在地面上進行的坐姿滑輪划船動作。坐在地面上可以消除下半身的輔助，並有助於保持軀幹挺直，同時利用上背部、背闊肌、後三角肌和二頭肌將握把拉向身體。

與窄握相比，寬握傾向於將訓練重點轉移到上背部和後三角肌區域。由於你的坐姿較低，很容易保持軀幹角度，這使它成為當你想要進行受控划船且不希望身體大幅晃動時的絕佳選擇。

在地面上設置好，面向低位滑輪，握住寬握把，雙腿以舒適的姿勢坐直。收緊核心，將手肘向軀幹後方拉，短暫擠壓上背部，然後緩慢地將握把向前送回，直到手臂伸直。保持脊椎挺直，胸部打開。

使用這種划船變式來強化上背部、改善姿勢或進行嚴格的拉力訓練。寬握的感覺應該是受控且對肩膀友好的。如果動作範圍或角度導致你聳肩或身體前傾，請減輕重量或調整坐姿距離。

## 運動說明

1. 坐在地面上，面向連接了寬握把的低位滑輪。
2. 調整雙腿位置，使你能舒適地坐直而不向後傾斜。
3. 以寬握距握住握把，並收緊核心。
4. 手臂伸直，肩膀保持穩定。
5. 透過向後驅動手肘，將握把拉向軀幹。
6. 短暫擠壓上背部，注意不要聳肩。
7. 緩慢地將握把向前送回，直到手臂伸直。
8. 重複動作，同時保持軀幹挺直。

## 貼士與竅門

- 保持脊椎挺直，讓地面設置發揮優勢。
- 用手肘帶動拉力，而不是試圖用二頭肌彎舉握把。
- 避免在完成動作時晃動軀幹。
- 拉動結束時不要聳肩。
- 控制回程速度，以免滑輪拉扯你的肩膀向前。
- 使用對手腕和手肘感覺舒適的握距。
- 保持胸部打開，肋骨位於骨盆上方。
- 如果需要藉助慣性才能移動握把，請減輕重量。

## 常見問題

### 地面坐姿寬握滑輪划船主要鍛鍊哪些肌肉？

它主要鍛鍊上背部，並有背闊肌、後三角肌和二頭肌的輔助。

### 為什麼要坐在地面上？

地面設置使動作更簡單，並有助於保持嚴格的軀幹姿勢。

### 寬握比較好嗎？

不一定更好，但與窄握相比，它更強調上背部和後三角肌。

### 為什麼要坐在地面上？

地面設置使動作更簡單，並有助於保持嚴格的軀幹姿勢。

### 我應該向後傾斜嗎？

不應該。保持挺直，讓手肘帶動拉力。

### 握把應該拉到哪裡？

將其拉向軀幹，通常根據你的設置，大約在下胸部或上腹部位置。

### 初學者可以做這個划船動作嗎？

可以。地面位置使其成為一個清晰、受控的划船動作，適合學習上背部力學。

### 最大的錯誤是什麼？

使用過重的重量，將坐姿划船變成了搖晃動作。