# 坐姿繩索後三角肌飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0215/cable-seated-rear-lateral-raise/
- Media ID: 0215
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/0215/cable-seated-rear-lateral-raise.mp4

## Description

坐姿繩索後三角肌飛鳥是一種坐姿後三角肌孤立訓練，利用繩索來訓練肩部後側，並能減少慣性。坐姿有助於保持軀幹穩定，讓你更容易感覺到是後三角肌在帶動手臂，還是上斜方肌在代償。

主要目標肌群是後三角肌，菱形肌、側三角肌和斜方肌則協助穩定動作。當手肘保持微彎、頸部放鬆，且手臂沿著後三角肌的軌跡向外及略微向後移動時，效果最好。這使得坐姿繩索後三角肌飛鳥對於後三角肌增長、肩部平衡以及嚴格的上背部後側訓練非常有效。

開始前，請調整繩索至適合坐姿後三角肌訓練的高度，坐直並握住把手。收緊核心，肩膀下沉，將手臂向外及略微向後抬起，直到達到充分收縮。在頂點稍作停頓，然後有控制地放下把手，確保動作流暢且軀幹不會晃動。

坐姿繩索後三角肌飛鳥適合作為推舉或划船後的後三角肌輔助訓練，或者當你希望減少站姿訓練中常見的身體晃動時，作為一種以控制為主的肩部孤立動作。坐姿設定通常能讓動作軌跡更精準且更容易重複。好的動作應該是小幅度、刻意且平穩的，由後肩負責發力，身體其餘部分保持穩定。

如果斜方肌開始聳肩或軀幹開始搖晃，請減輕重量並縮小動作幅度。目標是進行一組從頭到尾都保持嚴格標準的坐姿後三角肌飛鳥。

## 運動說明

1. 在進行第一次動作前，調整繩索至適合坐姿後三角肌訓練的高度並坐直。
2. 握住把手，保持核心收緊，肩膀下沉。
3. 開始時手肘微彎，軀幹挺直。
4. 沿著後三角肌的軌跡，將手臂向外及略微向後抬起。
5. 在頂點稍作停頓，不要聳肩。
6. 緩慢地將把手放回起始位置，同時保持軀幹穩定。
7. 保持手肘彎曲角度一致，動作流暢。
8. 重複預定的次數，每一下的節奏保持均勻。

## 貼士與竅門

- 使用輕至中等重量，以便坐姿能保持動作的嚴格標準。
- 如果軀幹開始晃動，請減輕重量並縮小動作幅度。
- 每一下動作都要保持手肘彎曲角度一致，以確保訓練集中在後三角肌。
- 在頂點不要聳肩；應由後肩完成動作，而非斜方肌。
- 保持頸部放鬆，以免張力轉移到上斜方肌。
- 緩慢的下放階段有助於讓後三角肌承受更長時間的張力。
- 這裡最好的訓練組應該是平穩、緊湊且容易重複的。
- 如果感覺肩膀受限，請將把手稍微向後移並減輕重量。

## 常見問題

### 坐姿繩索後三角肌飛鳥訓練哪些肌肉？

主要訓練後三角肌，菱形肌、側三角肌和斜方肌則協助穩定動作。

### 為什麼這個動作要採用坐姿？

坐姿可以減少慣性，使動作更加嚴格。

### 初學者可以做坐姿繩索後三角肌飛鳥嗎？

可以，只要使用輕重量並進行受控的動作即可。

### 做坐姿繩索後三角肌飛鳥時，手肘應該伸直嗎？

不需要，保持微彎以保護關節並獲得更好的控制。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

使用斜方肌聳肩，而不是透過後三角肌發力。

### 這個動作適合什麼次數範圍？

中高次數很常見，因為後三角肌訓練通常受益於控制感和肌肉感受度。

### 坐姿繩索後三角肌飛鳥有助於改善姿勢嗎？

它可以透過強化上背部後側的肩部肌肉來支持姿勢。