# 上斜啞鈴錘式推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0321/dumbbell-incline-hammer-press/
- Media ID: 0321
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/0321/dumbbell-incline-hammer-press.mp4

## Description

上斜啞鈴錘式推舉是一種在斜板上進行的啞鈴推舉動作，採用中立握法。圖片顯示訓練者背部靠在斜板上，啞鈴起始位置在肩膀兩側，掌心相對，這使得動作感覺更像是一種對肩膀友善的上胸推舉，而非平臥啞鈴推舉。

斜板角度將更多負荷轉移到上胸部和前三角肌，而三頭肌則在動作頂端完成推舉。由於啞鈴是自由活動的，肩膀、上背部、軀幹和握力也必須穩定每個啞鈴的軌跡。這使得該動作在不將肩膀鎖定在固定器械軌道的情況下，對於建立推舉力量非常有用。

在此動作中，設置比簡單的推舉更重要。確保斜板穩固，將啞鈴放在大腿上，然後向後靠，讓上背部和頭部得到支撐。保持雙腳著地，肋骨下壓，肩胛骨固定，這樣胸部才能在不讓肩膀向前滾動的情況下進行推舉。中立握法應保持舒適且方正，手腕從一開始就應疊放在手肘上方。

每次重複動作應以平滑的弧線從肩膀高度移動到上胸部或臉部線條上方的有力終點。不要將動作變成垂直聳肩或胸部彈跳。在控制下降低啞鈴，直到感覺上胸部和前肩有紮實的伸展感，然後向上推回，過程中不要失去與斜板的接觸或改變握法。

這是專注於上胸部推舉、啞鈴力量訓練，或當正握感到不適時進行對肩膀友善的推舉訓練的好選擇。目標肌肉應感到挑戰，而不是肩膀前側感到刺痛。如果底部位置迫使肩膀向前或手肘下垂過多，請縮短活動範圍或減輕負重，直到推舉動作保持標準。

## 運動說明

1. 調整斜板，使上背部和頭部得到支撐，然後將啞鈴放在大腿上，再向後靠入位置。
2. 雙腳平放在地板上，保持肋骨下壓，使軀幹在斜板上保持穩定。
3. 轉動掌心相對，將啞鈴握在上胸部兩側，手腕疊放在手肘上方。
4. 輕輕將肩胛骨向後向下收，使胸部保持打開，同時不要過度拱起下背部。
5. 以平滑的軌跡向上推舉啞鈴，直到手臂在上胸部或臉部線條上方幾乎伸直。
6. 保持啞鈴水平，避免一側領先於另一側。
7. 在控制下降低重量，直到上臂在肩膀高度附近達到舒適的伸展感。
8. 重複預定的次數，過程中不要在底部彈跳或失去與斜板的接觸。

## 貼士與竅門

- 保持中立握法一致，使手腕保持筆直，手肘跟隨在啞鈴下方。
- 如果肩膀前側感到擠壓，請稍微降低斜板角度或縮短底部活動範圍。
- 思考向上並稍微向內推，而不是直接向上聳肩。
- 如果啞鈴在頂端觸碰會導致失去肩膀位置，請不要讓啞鈴相碰。
- 緩慢降低啞鈴，感受上胸部拉長，而不是直接掉入伸展位置。
- 保持雙腳著地，以免在訓練組變難時身體向前滑動。
- 選擇一個能讓兩個啞鈴從第一次到最後一次重複都保持相同軌跡的負重。
- 如果手肘向外張開且肩膀向前滾動，說明推舉重量過重或斜板角度過陡。

## 常見問題

### 上斜啞鈴錘式推舉鍛鍊哪些肌肉？

它主要訓練上胸部、前三角肌和三頭肌。上背部、核心和握力有助於穩定啞鈴和斜板位置。

### 為什麼啞鈴要使用中立握法？

與掌心向前的推舉相比，中立握法通常能讓手腕和肩膀保持在更舒適的線上。它也更容易讓手肘保持在啞鈴下方。

### 斜板角度應該多陡？

使用適度的斜度，在支撐上背部的同時，不要將動作變成純粹的肩推。如果角度太陡，前三角肌會接管動作，而胸部的參與度會下降。

### 啞鈴下降時應該降到多低？

降低啞鈴直到感覺上胸部和前肩有受控的伸展感，但在肩膀向前滾動或上臂失去位置之前停止。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

最常見的錯誤是讓啞鈴分得太開，或者手肘外張，導致肩膀接管了推舉動作。

### 上斜啞鈴錘式推舉適合初學者嗎？

適合，前提是斜板穩固且負重足夠輕，能保持軌跡平滑。初學者在增加重量前應專注於設置和中立手腕位置。

### 我可以用這個動作代替普通的上斜啞鈴推舉嗎？

可以，當採用中立握法對肩膀或手腕感覺更好時，這是一個有用的變式。它仍然是上斜推舉，但手部位置改變了感覺和手肘軌跡。

### 我應該在頂端完全鎖定手臂嗎？

有力地完成動作，但不要猛力撞擊手肘或聳肩。對於大多數訓練組來說，受控的近乎鎖定就足夠了。