# 高抬腿深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0478/high-knee-squat/
- Media ID: 0478
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 心肺
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/0478/high-knee-squat.mp4

## Description

高抬腿深蹲是一種自重體能訓練，結合了深蹲與交替高抬腿動作。當你想透過簡單的動作來提升心率，同時鍛鍊股四頭肌、臀大肌、髖屈肌、小腿及軀幹控制能力時，這個動作非常實用。動作模式看似簡單，但深蹲的品質、抬腿的時機以及軀幹的位置，決定了動作是俐落還是鬆散。

準備姿勢非常重要，因為這個動作要求你在每次重複時改變重心並單腳平衡。站直，雙腳與肩同寬，挺胸，雙手放在腦後，但不要拉扯頸部。深蹲時重心應保持在腳掌中間，抬腿時應乾淨俐落，而不是靠慣性向前擺動。

高抬腿深蹲常用於熱身、體能循環訓練、運動準備或低器材的下肢訓練。深蹲部分能鍛鍊股四頭肌和臀大肌，而抬腿動作則增加了對髖屈肌的要求並強化核心穩定。如果你以穩定的節奏進行，它還能挑戰協調性，以及在交替雙腿時保持軀幹不傾斜或扭轉的能力。

最好的動作是在下蹲時保持控制，起身時果斷有力。下蹲時膝蓋應與腳尖方向一致，然後站起並將一側膝蓋抬向胸口高度，再恢復到下一個深蹲姿勢。保持動作流暢以維持平衡，但不要過快，以免抬腿變成跳躍，或腳跟劇烈離地。

如果抬腿時失去平衡，請減小深蹲深度或放慢節奏。如果頸部感到緊繃，請減輕雙手在腦後的壓力，並保持手肘張開。高抬腿深蹲應該感覺像是一個協調的下肢訓練，帶有運動感，而不是匆忙的有氧運動。若為了體能訓練，請以穩定的節奏重複進行；若為了動作品質，請在每次抬腿的頂點短暫停頓，以便在下一次深蹲前調整姿勢。

## 運動說明

1. 站直，雙腳與肩同寬，雙手放在腦後，手肘張開。
2. 在開始第一次重複前，將重心放在雙腳中間，保持挺胸。
3. 同時彎曲髖部和膝蓋進行深蹲，直到大腿接近平行地面，或在你能控制的最低點。
4. 下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致，腳跟踩穩地面。
5. 雙腳用力站起，將一側膝蓋乾淨俐落抬向胸口高度。
6. 抬腿時保持軀幹挺直，動作應來自髖部，而不是靠後仰或向前擺動。
7. 有控制地放下腳，並立即進行下一次深蹲。
8. 每一下交替雙腿，保持節奏流暢，落地輕盈。
9. 結束時雙腳落地，如果需要調整姿勢，可將雙手從腦後放下。

## 貼士與竅門

- 保持手肘張開，讓雙手輕輕支撐頭部，而不是拉扯頸部。
- 如果在抬腿時失去平衡，請先縮小深蹲深度，再嘗試加快動作速度。
- 思考先站起來再抬腿，而不是從深蹲底部直接跳起。
- 將抬起的膝蓋抬至髖部或胸口高度，同時不要讓另一側髖部向內塌陷。
- 保持支撐腳的腳跟和腳拇指球壓力，以維持站立側的穩定。
- 如果軀幹向前折疊導致動作變成腿部擺動，請放慢深蹲速度。
- 站起並抬腿時呼氣，下蹲時吸氣。
- 如果小腿過度疲勞，請減慢節奏，並讓抬腿動作更垂直。
- 選擇一個你可以重複整組動作且下背部不會扭轉的節奏。

## 常見問題

### 高抬腿深蹲鍛鍊哪些肌肉？

高抬腿深蹲主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌、髖屈肌、小腿和核心肌群。雙手放在腦後的姿勢也能讓上背部和軀幹更用力，以保持身體挺直。

### 在高抬腿深蹲中，膝蓋應該抬到胸口嗎？

在不後仰或扭轉的情況下，盡可能將膝蓋抬高。如果你能保持平衡並穩定支撐腳，抬至胸口高度是一個很好的目標。

### 在高抬腿深蹲的重複動作之間需要跳躍嗎？

不一定。乾淨的站立和抬腿動作就足夠了；只有在你仍能控制深蹲、落地和交替節奏的情況下，才加入小跳躍。

### 為什麼高抬腿深蹲時雙手要放在腦後？

這個姿勢能保持軀幹開放，並在不將動作變成捲腹的情況下，讓軀幹更用力。保持手肘張開，避免將頭部向前拉。

### 高抬腿深蹲最常見的錯誤是什麼？

人們通常動作太快、失去平衡，並靠慣性擺動膝蓋，而不是乾淨地站起和抬腿。如果發生這種情況，請放慢節奏並縮小深蹲幅度。

### 高抬腿深蹲適合初學者嗎？

適合，只要你保持深蹲幅度較淺以維持平衡，並在不扭轉的情況下抬腿即可。在將其轉變為快速體能訓練前，先從慢速重複開始。

### 如何讓高抬腿深蹲對膝蓋更友善？

減小深蹲深度，並在下蹲時保持小腿更垂直。這通常能減少膝蓋向前移動的幅度，讓支撐腳感覺更穩定。

### 如果高抬腿深蹲導致頸部不適，該怎麼辦？

減輕雙手在腦後的壓力，並保持手肘張開。如果頸部仍然緊繃，可以將手臂放下至更放鬆的位置，同時繼續進行深蹲和抬腿動作。