# 平凳收腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0570/leg-pull-in-flat-bench/
- Media ID: 0570
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 自體重量

## Description

平凳收腿是一項自重核心訓練，動作時平躺在平凳上，軀幹保持固定，雙腿進行受控的收縮與伸展。平凳為肩膀和上背部提供了穩定的支撐，讓你更容易孤立腹肌，避免將動作變成擺動式的抬腿。這是一個無需額外負重，就能有效建立腹部控制力、骨盆控制力和髖屈肌力量的訓練。

訓練重點在於腹直肌，同時腹外斜肌和深層核心肌群會協助防止骨盆傾斜和肋骨外翻。當膝蓋向胸部移動以及雙腿向外伸展時，髖屈肌會發揮很大作用。由於此動作力臂較長且容易借力，動作質量比活動幅度更重要。一個標準的動作應該從最初的收腿到最後的伸展，全程保持流暢、刻意且受控。

開始時平躺在凳上，肩膀和上背部得到支撐，雙手抓住凳邊以保持穩定。保持頭部中立，下巴微收，下背部盡量貼緊凳面。從收腿姿勢開始，受控地將膝蓋拉向胸口，然後向前伸展雙腿，過程中不要拱起下背部或讓軀幹晃動。抓握凳邊是為了幫助你固定身體，而不是用手拉動身體完成動作。

此動作非常適合核心訓練課、熱身或輔助訓練，特別是在你希望在不增加脊椎負擔的情況下進行核心前側訓練時。對於需要在腿部發力、跑步、衝刺或懸垂舉腿進階訓練中獲得更好軀幹控制的運動員和舉重者來說，這尤其有用。保持動作節奏刻意，當下背部開始離開凳面時即停止該組動作，將每一次重複都視為受控的力量訓練，而非追求快速的腹部灼燒感。

## 運動說明

1. 平躺在平凳上，肩膀和上背部得到支撐，雙手抓住臀部兩側的凳邊以保持穩定。
2. 將雙腿設置為收腿姿勢，保持頭部中立，並在開始前將下背部壓向凳面。
3. 收緊腹部，就像準備做一個小捲腹一樣，然後開始動作，不要擺動雙腿。
4. 在保持軀幹靜止和肋骨下壓的情況下，受控地將膝蓋拉向胸口。
5. 在收腿位置稍作停頓，感受腹肌而非慣性在維持姿勢。
6. 將雙腿向前緩慢伸展至近乎伸直，在下背部拱起離開凳面之前停止。
7. 雙手保持抓握凳邊，使上半身保持固定，同時雙腿移動。
8. 收腿時呼氣，伸展時吸氣，然後以相同的節奏重複預定的次數。

## 貼士與竅門

- 如果下背部離開了凳面，請縮短腿部伸展幅度，不要強行追求更大的活動範圍。
- 保持臀部緊貼凳面；動作看起來應該是受控的收腿，而不是小型的捲起動作。
- 抓握凳邊僅用於穩定。如果你是靠手拉動身體來完成動作，腹肌就失去了訓練效果。
- 較慢的下放階段會增加訓練難度，通常也能防止骨盆向前傾斜。
- 除非動作變式有特別要求，否則不要讓膝蓋向外張開；保持雙腿並攏移動。
- 保持下巴微收，以免在雙腿移動時頸部過度用力。
- 最好的動作通常在雙腿完全鎖定前停止，此時腹肌仍需保持骨盆穩定。
- 如果髖屈肌抽筋，請減小活動範圍，並專注於保持肋骨和骨盆對齊，而不是追求雙腿完全伸直。

## 常見問題

### 平凳收腿主要鍛鍊哪些肌肉？

它主要鍛鍊腹直肌，同時腹外斜肌、深層核心肌群和髖屈肌會在收腿和伸腿過程中提供協助。

### 平凳在這個動作中起什麼作用？

平凳支撐你的上背部，並提供抓握點，讓軀幹在雙腿移動時保持固定。

### 我的下背部應該一直貼在凳子上嗎？

是的。盡量將下背部壓在凳面上，如果開始拱起離開，請縮短活動範圍。

### 我的腿應該伸展到什麼程度？

在保持肋骨下壓和骨盆穩定的前提下，盡可能伸展。雙腿伸直是有益的，但前提是背部必須保持受控。

### 初學者可以做這個動作嗎？

可以，但初學者應使用較小的活動範圍和較慢的節奏，直到能夠保持與凳面的接觸和骨盆位置穩定為止。

### 動作過程中我應該抓住哪裡？

抓住臀部附近或軀幹兩側的凳邊，這樣上半身才能保持固定，不會晃動。

### 最常見的錯誤是什麼？

最常見的錯誤是拱起下背部並利用慣性，而不是在整個收腿和伸展過程中保持腹肌控制。

### 我該如何進階這個訓練？

可以通過增加腿部伸展幅度、減慢下放階段的速度，或在保持嚴格的凳面接觸前提下增加重複次數來進階。