# 地雷管槓桿雙手俯身划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0574/landmine-lever-bent-over-row-two-arms/
- Media ID: 0574
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 背部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/0574/landmine-lever-bent-over-row-two-arms.mp4

## Description

地雷管槓桿雙手俯身划船是一種雙手水平拉力訓練，利用一端固定的槓鈴進行。移動端位於你前方較低的位置，因此划船路徑遵循固定的弧線，比自由槓鈴划船更容易控制，同時仍要求強大的髖關節鉸鏈、穩定的軀幹和乾淨俐落的肘部驅動。當你想訓練上背部和背闊肌，但又不需要長凳或纜繩機時，這項訓練特別有用。

這裡的設置比許多其他划船動作更重要。你的雙腳應穩固踩地，膝蓋微彎，臀部向後推足夠遠，使軀幹向前傾斜而不彎腰。握住靠近負重端的位置可以讓槓桿作用更容易控制，並將重點放在背部，而不是擺動軀幹。如果你開始時胸部塌陷或臀部過低，槓鈴路徑就會偏移，下背部就會代償。

每次重複動作都應從靜止、受控的懸垂位置開始，並以肘部向軀幹後方驅動結束。將槓鈴拉向肋骨下緣或上腹部，然後讓它回到下方，直到手臂再次伸直，同時軀幹保持固定。思考重點在於移動肘部，而不是用手猛拉。在頂部短暫擠壓是有益的，但真正的目標是防止肩膀聳起，並在負重移動時保持脊椎形狀不變。

地雷管槓桿雙手俯身划船非常適合力量訓練計劃、肌肥大訓練，以及在較重的推舉或硬舉之後的輔助訓練。斜方肌、菱形肌、背闊肌和二頭肌都會參與協助，但主要的訓練效果來自於在張力下重複乾淨的鉸鏈划船模式。初學者可以使用輕槓片和較短的動作幅度，而經驗豐富的舉重者可以通過放慢下放階段並保持軀幹完全靜止來增加難度。如果槓鈴開始晃動、下背部彎曲，或者肩膀向耳朵方向聳起，說明重量太重或鉸鏈姿勢已經跑掉。

## 運動說明

1. 站在槓鈴固定端上方，雙腳分開約與髖部或肩部同寬，負重套筒位於你前方。
2. 將臀部向後鉸鏈，膝蓋保持微彎，降低軀幹直到它向前傾斜，並保持脊椎中立且伸展。
3. 雙手緊握槓鈴，位置就在槓片內側，手腕保持筆直，肩膀遠離耳朵。
4. 讓手臂自然下垂，使槓鈴起始位置位於小腿或膝蓋前方，具體取決於你的軀幹角度。
5. 在拉起之前收緊核心並吸氣，這樣當負重離開地面時，你的軀幹就能保持固定。
6. 將肘部向後並稍微向外驅動，將槓鈴拉向肋骨下緣或上腹部。
7. 在頂部將肩胛骨向內擠壓，過程中不要站起來或聳肩。
8. 緩慢放下槓鈴，直到手臂再次伸直，並在受控的情況下讓肩膀向前伸展。
9. 最後一次重複後，引導槓鈴回到地面，只有在重量穩定後才鬆開握把，並通過伸展髖部站起來。

## 貼士與竅門

- 在整組動作中保持鉸鏈姿勢固定；如果你的胸部持續抬高，划船動作就會變成部分硬舉。
- 拉向肋骨下緣而非胸部，這樣肘部才能保持在有效的划船路徑上，而不是向外張開變成聳肩。
- 在套筒或把手上使用窄握，這樣槓鈴才能保持居中，負重不會導致你身體扭轉。
- 在下放過程中讓肩胛骨稍微向前伸展，然後在不彎曲下背部的情況下將它們向後划動。
- 在頂部短暫停頓會讓上背部比利用槓鈴反彈的動作更費力。
- 如果槓鈴持續摩擦大腿，請稍微抬高軀幹並縮短動作幅度，而不是猛力拉起重量。
- 保持頸部伸展，眼睛看向前方地面幾英尺處，而不是抬頭。
- 選擇能讓你保持緩慢下放的槓片重量；如果下放階段動作過快，說明重量太重。
- 如果你的握力在背部力竭前就先力竭，請減輕負重或使用止滑粉，以確保划船動作保持受控。

## 常見問題

### 地雷管槓桿雙手俯身划船主要鍛鍊哪些肌肉？

它主要訓練斜方肌和上背部，背闊肌、菱形肌、後三角肌和二頭肌則協助驅動和穩定拉力。

### 初學者可以進行這項訓練嗎？

可以。從輕槓片和短而乾淨的划船路徑開始，這樣你就能保持鉸鏈穩定，並學習如何在不晃動軀幹的情況下進行拉動。

### 在地雷管槓桿雙手俯身划船中，我應該握住槓鈴的什麼位置？

雙手並排或幾乎並排握住靠近負重端的位置，保持手腕筆直且握力均勻。

### 在重複動作期間，我的軀幹應該保持固定嗎？

是的。當肘部移動時，你的軀幹應保持相同的鉸鏈角度；如果你的胸部上下晃動，說明下背部正在代償。

### 槓鈴應該移動到哪裡？

將它拉向肋骨下緣或上腹部。這能讓划船路徑靠近身體，並更容易訓練到上背部，而不是肩膀。

### 為什麼地雷管槓桿雙手俯身划船感覺比自由槓鈴划船對背部的負擔較小？

固定端創造了一個固定的弧線，這通常使路徑更平滑且更容易控制，同時仍能讓你訓練強大的拉力。

### 如果我主要感覺在下背部，我該怎麼辦？

稍微抬高軀幹，減輕負重，並縮短動作幅度，直到拉力來自肘部和上背部，而不是靠站起來的力量。

### 我可以在硬舉或推舉之後使用地雷管槓桿雙手俯身划船嗎？

可以。它非常適合作為大重量下肢或推舉訓練後的輔助拉力訓練，因為它無需纜繩機即可訓練上背部。