# 倫敦橋 (London Bridge)

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0609/london-bridge/
- Media ID: 0609
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 背部
- Equipment: 繩

## Description

倫敦橋是一個坐姿繩索拉動動作，透過長距離且受控的張力來建立上背部力量。設置方式非常重要，因為繩索的錨點、軀幹角度以及腳部位置，決定了動作是集中在斜方肌和上背部，還是變成了手臂的拉扯。對於希望在肩胛骨控制上有更好表現、追求更乾淨的拉動模式，但又不想有站立平衡要求的舉重者來說，這是一個非常有用的輔助動作。

此動作主要針對斜方肌，同時上背部、背闊肌和二頭肌有助於引導繩索並穩定拉力。從解剖學角度來看，斜方肌負責主要工作，菱形肌、背闊肌和肱二頭肌則作為輔助。由於動作是在坐姿或低位支撐下進行，你可以專注於肩胛骨控制、手肘軌跡和流暢的節奏，而不是盲目追求重量或速度。

設置時將繩索錨定在高處，面向錨點坐下，雙腳踩穩，以便在稍微後傾時身體能保持穩定。在開始第一次動作前，保持胸部挺起、肋骨收緊、頸部放鬆。起始位置應該已經讓繩索產生張力；如果你需要用力向後搖晃才能感覺到張力，說明設置不正確，動作很快就會變得鬆散。

每次拉動應從手肘向後並稍微向下引導開始，將繩索拉向胸部上方或臉部水平線，同時肩胛骨向內收緊。動作結束時，上背部應感覺到力量，而不是擠壓到頸部。在回程時，讓手臂在受控下伸展，並防止軀幹晃動，這樣背部才能保持負荷，而不是靠慣性休息。

倫敦橋非常適合用於輔助訓練、姿勢矯正訓練以及希望在不增加脊椎沉重負荷的情況下進行高質量拉動訓練的訓練課。如果繩索軌跡保持平穩且阻力適中以維持姿勢，它也適合初學者。最有價值的動作是那些從頭到尾看起來幾乎一致的動作：雙腳踩穩、肩膀放鬆、繩索軌跡一致且呼吸平穩。

## 運動說明

1. 坐在地板或低矮座椅上，面向高處的繩索錨點，雙腳平放，雙手握住繩索，寬度約與肩同寬。
2. 向後傾斜至繩索產生張力，同時避免下背部拱起或軀幹偏移。
3. 在第一次拉動前，挺起胸部，保持頸部放鬆，並讓肩膀下沉，遠離耳朵。
4. 開始動作時，將手肘向後並稍微向下引導，將繩索拉向胸部上方。
5. 當繩索到達頂點時，將肩胛骨向內擠壓，但避免肩膀向上聳起。
6. 在頂點處短暫停頓，同時保持雙腳踩穩，避免肋骨外翻。
7. 緩慢放下繩索，直到手臂再次伸展，且背部保持張力，而不是讓配重片或錨點鬆弛。
8. 拉動時呼氣，回程時吸氣，並在開始下一次動作或站起來之前重新調整軀幹位置。

## 貼士與竅門

- 如果繩索在底部鬆弛，請坐得離錨點近一點，或在開始前稍微向後傾斜。
- 避免手肘位置過高；以背部驅動、手肘向後的拉動方式，比彎舉動作更能有效鍛鍊上背部。
- 握繩時力度要輕，以免前臂搶走斜方肌和上背部的訓練效果。
- 保持挺胸的同時收緊肋骨；肋骨過度外翻通常意味著軀幹在代償發力。
- 在肩胛骨固定的狀態下停頓，而不是在動作頂點用力猛拉。
- 較慢的下放階段有助於背闊肌和中斜方肌持續發力，而不是讓重力直接讓繩索掉落。
- 如果感覺頸部緊繃，可能是肩膀向耳朵方向聳起；請減輕重量並重新調整肩膀位置。
- 雙腳持續用力踩地，以確保在繩索重量增加時，坐姿依然保持穩定。

## 常見問題

### 倫敦橋主要針對哪塊肌肉？

主要針對斜方肌，同時上背部、背闊肌和二頭肌協助控制拉力。

### 倫敦橋比較像划船還是下拉動作？

它更像坐姿高位划船或繩索拉動，因為繩索在高位錨點保持張力，同時手肘向後移動。

### 手應該放在繩索的什麼位置？

握住繩索約與肩同寬，這樣手腕能保持中立，手肘也能在不擠壓軀幹的情況下向後移動。

### 做倫敦橋時應該向後傾斜嗎？

輕微後傾是可以的，但不應該讓軀幹前後搖晃。保持足夠的傾斜度以維持繩索緊繃即可。

### 繩索在頂點時應該拉到哪裡？

對於大多數舉重者，當手肘向後移動且肩胛骨擠壓時，繩索應拉向胸部上方或臉部水平線。

### 為什麼我做倫敦橋時主要感覺在二頭肌？

這通常意味著你在做彎舉動作，而不是用上背部拉動。開始動作時，請先驅動手肘向後，並保持肩膀下沉。

### 初學者可以安全地進行倫敦橋嗎？

可以，只要阻力較輕且坐姿保持穩定。保持動作流暢，並在軀幹開始晃動前停止。

### 如果頸部感到緊繃該怎麼辦？

減輕重量，保持肩膀遠離耳朵，並在將繩索拉向自己時避免聳肩。