# 登山者式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0630/mountain-climber/
- Media ID: 0630
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/0630/mountain-climber.mp4

## Description

登山者式是一種以自身體重進行的核心訓練，動作從高平板支撐開始。每個動作重複時，交替將膝蓋向軀幹方向提拉，同時保持肩膀位於手掌正上方，並收緊軀幹，因此這項運動能同時訓練腹肌、髖屈肌、腹外斜肌和肩膀穩定性。

動作看起來很簡單，但起始姿勢決定了動作是否精準或鬆散。當雙手置於肩膀下方，腳尖輕觸地面時，臀部可以保持水平，下背部也能減少負擔。這使得登山者式成為無需任何器材、僅需地面空間即可建立核心耐力的有效運動。

主要的訓練效果來自於在雙腿快速移動時抵抗軀幹的晃動。腹肌防止骨盆傾斜，腹外斜肌協助控制左右旋轉，而髖屈肌則負責將每側膝蓋提向胸口。由於此動作可以透過放慢速度來加強控制，或加快速度來提升體能，因此非常適合用於熱身、核心循環訓練、收尾訓練以及一般運動準備。

優質的動作來自於穩定的平板支撐，而不是讓臀部上下跳動。保持膝蓋在軀幹下方直線移動，有節奏地呼吸；如果下背部開始下垂或肩膀超過手腕，請縮短步伐。如果標準的地面版本難度太高，可以將雙手放在長凳或箱子上，並保持相同的提膝模式。

登山者式對於初學者來說也是一個實用的選擇，因為它是一個簡單的自重訓練模式，能同時教授收緊核心、肩膀位置和腿部協調。重點不在於速度，而在於雙腿切換時保持身體穩定。運用得當，這是一個精簡的體能訓練，無需負重或複雜器材即可建立實用的運動能力。

## 運動說明

1. 雙手放在肩膀下方的地板上，進入高平板支撐姿勢，手臂伸直，雙腳向後伸展，身體呈一直線。
2. 手指張開，用力推地，將體重均勻分佈在雙手和腳掌前緣。
3. 收緊腹肌並輕微收縮骨盆，確保在開始第一次提膝前下背部保持平坦。
4. 將一側膝蓋提向胸口，同時保持另一條腿伸直，並盡量保持臀部水平。
5. 有控制地將該腳放回地面，然後切換雙腿，過程中不要讓肩膀左右搖晃。
6. 保持膝蓋在軀幹下方移動，而不是將臀部抬得過高或讓雙腳在身後交叉。
7. 每當膝蓋向前時呼氣，腿部向後伸展回到平板支撐時吸氣。
8. 按照計劃的時間或次數持續交替雙腿，完成後退回平板支撐休息，或放下膝蓋結束動作。

## 貼士與竅門

- 保持雙手直接位於肩膀下方；過度向前伸展會降低平板支撐的穩定性，並增加肩膀的壓力。
- 如果臀部一直向上翹，請放慢節奏並縮短提膝幅度，直到你能保持從頭到腳跟的平直直線。
- 想像將膝蓋向前提至肋骨下方，而不是將腳向外擺動。
- 保持腳掌前緣輕觸地面，這樣你可以在不重踏的情況下快速切換雙腿。
- 肩膀稍微前傾是可以的，但不要讓胸部在雙手之間塌陷。
- 如果手腕感到不適，請將雙手放在長凳、箱子或伏地挺身架上，並保持相同的平板支撐姿勢。
- 若想提升體能，可加快交替速度；若想加強腹部控制，則進行緩慢且刻意的提膝。
- 當下背部開始下垂，或膝蓋無法在不扭轉軀幹的情況下移動時，請停止該組動作。

## 常見問題

### 登山者式主要鍛鍊哪些肌肉？

登山者式主要鍛鍊腹肌，同時髖屈肌、腹外斜肌和肩膀會協助維持平板支撐姿勢並進行提膝動作。

### 初學者可以進行這項運動嗎？

可以。初學者通常以較慢的速度進行，或將雙手墊高在長凳上，這樣更容易保持平板支撐的穩定。

### 做登山者式時，膝蓋應該碰到胸口嗎？

不一定。在不造成下背部拱起或臀部抬得過高的前提下，盡可能將膝蓋向前提即可。

### 為什麼做登山者式時臀部會跳動？

這通常意味著動作速度太快或步伐太大。縮短提膝幅度並放慢切換速度，讓軀幹保持穩定。

### 登山者式屬於心肺訓練還是核心訓練？

兩者皆是。較快的組數偏向體能訓練，而較慢、受控的動作則對腹肌和髖屈肌有更高的要求。

### 如果做登山者式時手腕疼痛該怎麼辦？

使用長凳或箱子等墊高表面，或改用伏地挺身架，讓手腕保持在更舒適的角度。

### 如何防止下背部下垂？

先建立穩固的平板支撐，在第一次動作前收緊腹肌，如果骨盆開始下沉，請縮小提膝幅度。

### 在不增加負重的情況下，如何增加登山者式的難度？

可以增加速度以提升體能，放慢節奏以加強控制，或將雙手放在較低的位置，使平板支撐的難度更高。