# 史密夫機聳肩

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0746/smith-back-shrug/
- Media ID: 0746
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 背部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/0746/smith-back-shrug.mp4

## Description

史密夫機聳肩是一種針對斜方肌的站立聳肩動作，在史密夫機上進行。槓鈴沿著固定的垂直軌道移動，並由肩膀負責發力。這種引導式軌道使動作易於重複，並減少了對平衡的需求，讓你可以專注於以精確的控制力來提升和降低肩帶。在此版本中，槓鈴保持在大腿前方，手臂保持伸直，軀幹保持挺直。

主要目標是斜方肌，特別是負責抬起肩膀的上部纖維。菱形肌、肩胛提肌和前臂有助於穩定槓鈴，但動作感覺應仍是聳肩，而非划船或直立拉提。如果手肘開始彎曲、膝蓋下沉或軀幹開始擺動，則代表負重過大。

良好的訓練組始於正確的設置。將史密夫機槓鈴設置在大腿中部高度，站在槓鈴下方中央，雙腳分開與肩同寬，並在大腿外側使用正握。讓槓鈴靠近腿部前方，保持胸部挺直，並將肋骨堆疊在骨盆上方，使頸部在開始第一次重複前保持長而中立的狀態。

每次重複動作應從底部的受控伸展開始。將肩膀直接向上聳向耳朵，保持手臂伸直，避免轉動肩膀或向前推動臀部來借力抬高槓鈴。在頂部短暫停頓，然後在受控下緩慢降低，直到斜方肌再次伸展，肩膀回到中立位置。

史密夫機聳肩適合作為主要拉力、硬舉或上背部訓練後的輔助動作，當你想要直接訓練斜方肌而無需過多技術複雜性時非常有效。使用能讓槓鈴平穩移動且呼吸保持平穩的負重。動作做得好，可以增加上背部厚度和聳肩力量，同時保持動作簡單且可重複。

## 運動說明

1. 將史密夫機槓鈴設置在大腿中部高度，走進機器內，站在中央，雙腳分開與肩同寬，並在大腿外側使用正握。
2. 讓槓鈴懸掛在大腿上部前方，手臂伸直，肩膀放鬆，胸部挺直，頸部保持伸長。
3. 收緊核心，保持肋骨堆疊在骨盆上方，以免在開始動作時向後傾斜。
4. 將肩膀直接向上聳向耳朵，不要彎曲手肘，也不要將聳肩變成划船動作。
5. 在頂部位置短暫停留，並保持槓鈴靠近身體，不要讓它向前漂移。
6. 緩慢降低肩膀，直到感覺斜方肌伸展，槓鈴回到聳肩的底部位置。
7. 保持呼吸平穩，向上聳肩時呼氣，降低時吸氣。
8. 完成訓練組時，讓槓鈴在受控下穩定，然後再走出史密夫機。

## 貼士與竅門

- 將槓鈴設置在足夠低的位置，使底部位置能讓斜方肌得到明顯伸展，而不會導致下背部彎曲。
- 如果槓鈴擦到大腿，請向前站幾英吋，以便史密夫機的固定軌道避開腿部。
- 專注於將肩膀直接向上和向下移動；轉動肩膀通常會縮短斜方肌的收縮幅度。
- 保持下巴水平或稍微內收，以免頸部過度參與動作。
- 如果握力在斜方肌力竭前就先力竭，請使用拉力帶，特別是在高次數訓練組中。
- 在頂部停留足夠長的時間以感受擠壓；不要彈動肩膀或猛拉槓鈴。
- 完全降低到受控的底部，使每次重複都從真正的伸展開始，而不是半程動作。
- 選擇能保持軀幹穩定的負重；如果膝蓋下沉或臀部彈動，則重量太重。

## 常見問題

### 史密夫機聳肩主要鍛鍊哪裡？

它主要訓練斜方肌上部，菱形肌、肩胛提肌和前臂則有助於穩定槓鈴。

### 史密夫機聳肩和槓鈴聳肩一樣嗎？

肌肉重點相似，但史密夫機保持了固定的槓鈴軌道，這使得動作更容易重複和控制。

### 在史密夫機聳肩過程中，手臂應該彎曲嗎？

不應該。保持手肘伸直，讓肩膀負責發力，而不是將其變成局部划船動作。

### 我應該將槓鈴聳到多高？

只能聳到你能在不轉動肩膀、不向後傾斜或不彎曲膝蓋借力的情況下所能達到的高度。

### 初學者可以使用史密夫機聳肩嗎？

可以。如果你從輕重量開始，保持頸部放鬆，並使用平穩的上下軌道，這是一個很容易學習的動作。

### 為什麼我做史密夫機聳肩時會感覺到頸部？

斜方肌上部靠近頸部，因此該區域會承受很大壓力。如果感覺刺痛或夾痛，請減輕負重，並停止聳肩至超過肩膀舒適活動範圍的高度。

### 做史密夫機聳肩時需要向後傾斜嗎？

不需要。保持直立，槓鈴位於大腿前方，讓肩膀移動，同時保持軀幹堆疊。

### 我可以在史密夫機聳肩時使用拉力帶嗎？

可以。如果你的握力在斜方肌力竭前就先力竭，拉力帶可以提供幫助，特別是在較重或較高次數的訓練組中。