# 史密夫機後三角肌划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0762/smith-rear-delt-row/
- Media ID: 0762
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/0762/smith-rear-delt-row.mp4

## Description

史密夫機後三角肌划船是一種俯身拉力訓練，利用史密夫機固定的軌道來孤立後三角肌，同時鍛鍊上背部和手臂。固定的軌道讓每次動作更容易保持一致，當你希望由肩膀發力而非靠軀幹擺動負重時，這點非常有幫助。對於那些希望專注於後三角肌訓練，但又不想像使用自由槓鈴那樣需要花費大量精力去穩定重量的訓練者來說，這特別有效。

正確的設定至關重要，因為這個版本的划船動作依賴於強大的髖關節鉸鏈（hip hinge）和穩定的軀幹角度。你需要將胸部朝向地面，膝蓋微屈，脊椎保持挺直，槓鈴位置要足夠靠近，這樣你才能用手肘發力，而不是聳肩或猛力拉起。當鉸鏈動作穩固時，後三角肌可以在一個乾淨的弧線上運作，上背部也能提供輔助，而不會讓動作變成鬆散的全身划船。

每次重複動作都應從受控的懸垂位置開始，肩膀固定，頸部放鬆。將槓鈴拉向腹部上方或胸部下方，同時將手肘向外、向後推動，當肩膀完全收縮且後三角肌收緊時，短暫停頓。在控制下放下槓鈴，直到手臂再次伸直，但要保持軀幹角度和胸腔位置穩定，以免槓鈴變成擺動的鐘擺。史密夫機可能會讓訓練者因為軌道感覺安全而急於完成動作，因此最好的重複動作應該是深思熟慮且乾脆俐落的。

史密夫機後三角肌划船是針對肩膀健康、上背部平衡以及在推舉訓練較多的計劃中發展後三角肌的良好輔助動作。當訓練者希望獲得比自由划船變化動作更可重複的張力時，也可以使用此動作。不過，這仍然是一個負重鉸鏈動作，因此下背部應保持收緊並靜止，使用的重量應讓你從第一次到最後一次重複都能保持正確的鉸鏈姿勢和手肘軌跡。

如果槓鈴開始出現聳肩趨勢、軀幹開始上升，或者下背部代償，說明負重過重或設定不當。將動作重點放在上背部和後肩膀，而不是追求槓鈴的高度。如果做得好，史密夫機後三角肌划船是一個精確、高效的拉力訓練，無需複雜的設備設置即可增強後肩力量。

## 運動說明

1. 將史密夫機槓鈴設置在大約大腿中部的高度，站在框架內，雙腳與髖同寬，槓鈴位於雙腿前方。
2. 髖關節向後鉸鏈，直到軀幹向前傾斜，膝蓋微屈，保持背部挺直，胸部朝向地面。
3. 以略寬於肩的寬度正握槓鈴，讓手臂在肩膀下方垂直懸垂。
4. 將肩胛骨輕微向後、向下收緊，保持頸部挺直，讓上背部準備好進行划船動作。
5. 在開始第一次拉動之前，收緊核心並固定軀幹。
6. 透過將手肘向外、向後推動，將槓鈴拉向腹部上方或胸部下方，切勿透過站立或聳肩來完成動作。
7. 在頂部擠壓後三角肌和上背部並短暫停頓，同時保持手腕中立。
8. 緩慢放下槓鈴直到手臂再次伸直，肩膀保持受控，如有需要，在下一次重複前重新調整鉸鏈姿勢。
9. 放下時吸氣，拉起時呼氣，保持每次重複動作流暢且可重複。
10. 完成組數後，將槓鈴完全放下，在受控狀態下站直，並安全地將槓鈴掛回架上。

## 貼士與竅門

- 設置槓鈴高度時，確保第一次重複動作從手臂伸直和正確的鉸鏈姿勢開始，而不是透過深蹲來觸及槓鈴。
- 保持手肘與軀幹呈 45 到 70 度角；過度夾緊手肘會使動作變成偏向背闊肌的划船。
- 思考重點在於將上臂向後拉，而不是將手猛力拉向胸部。
- 如果你的軀幹在每次重複時上升，請減輕負重並在整組動作中保持相同的鉸鏈角度。
- 將槓鈴停在胸部下方或腹部上方；拉得太高通常會導致聳肩。
- 在頂部短暫停頓有助於後三角肌發揮更多作用，並防止史密夫機槓鈴反彈。
- 保持頭部與脊椎成一直線，不要抬頭看鏡子，這可能會導致頸部過度伸展。
- 如果你的握力在後三角肌和上背部力竭前就先力竭，請使用拉力帶。
- 選擇一個能讓槓鈴在動作後半段平穩移動而不產生猛拉的負重。
- 如果你感覺下背部比肩膀更累，請縮短動作幅度並在繼續前收緊鉸鏈姿勢。

## 常見問題

### 史密夫機後三角肌划船主要訓練什麼？

它主要針對後三角肌，當你將史密夫機槓鈴拉向腹部上方時，上背部和斜方肌會提供輔助。

### 在史密夫機後三角肌划船中，我應該鉸鏈傾斜多少？

鉸鏈傾斜直到軀幹接近與地面平行或略高，只要你能保持固定的背部角度並在不站起來的情況下完成拉動即可。

### 在史密夫機後三角肌划船中，槓鈴應該觸碰哪裡？

槓鈴通常會停在腹部上方或胸部下方，具體取決於你的軀幹角度和手肘軌跡。如果位置太高，動作通常會變成聳肩。

### 初學者可以使用史密夫機後三角肌划船嗎？

可以。固定的軌道使其比自由槓鈴划船更容易學習，但初學者應從輕重量開始，並在增加負重前練習好鉸鏈動作。

### 在史密夫機槓鈴上使用什麼握法最好？

使用略寬於肩的正握，這樣手肘可以向外張開，讓後三角肌在拉動過程中發揮作用。

### 為什麼我在這個動作中會感覺斜方肌代償？

通常是因為手肘抬得太高、肩膀聳起，或者槓鈴拉得太高。將目標位置降低到腹部上方，並保持頸部挺直。

### 史密夫機後三角肌划船和普通的俯身划船一樣嗎？

不一樣。普通的俯身划船通常更偏向背闊肌和中背部，而這個版本使用更寬的手肘軌跡，能更強烈地針對後三角肌和上背部。

### 如果我的下背部先感到疲勞，我該怎麼辦？

減輕負重、縮短組數，或稍微抬高軀幹，這樣你就能在不費力維持姿勢的情況下保持相同的鉸鏈角度。

### 史密夫機後三角肌划船做多少次重複比較好？

中等到較高的重複次數通常效果最好，因為後三角肌對受控的張力反應良好，而不是最大負重。