# 史密夫深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0770/smith-squat/
- Media ID: 0770
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/0770/smith-squat.mp4

## Description

史密夫深蹲是一種在史密夫機上進行的引導式深蹲，槓鈴在固定的軌道上移動，而不是在空間中自由移動。這種固定的軌道使該動作對腳部位置、站距寬度以及臀部距離槓鈴的遠近特別敏感，因為微小的設置變化就可能將訓練重點從臀部主導的深蹲轉移到更偏向股四頭肌的模式。如果動作做得好，它能以受控的活動範圍和非常可重複的槓鈴軌跡，建立強大的下肢力量。

此動作的主要重點是臀部，同時膕繩肌、股四頭肌和核心肌群有助於穩定軀幹並控制下蹲過程。從解剖學角度來看，主要工作集中在臀大肌，並得到股二頭肌、腹直肌和豎脊肌的輔助。由於機器決定了軌道，目標不是不惜一切代價強迫身體垂直上下；而是將雙腳放置在槓鈴軌跡能保持在中足上方平衡的位置，並讓軀幹保持穩定而不向前塌陷。

良好的史密夫深蹲在第一次重複動作前就開始了。將槓鈴設置在一個讓你無需踮起腳尖即可卸槓的高度，將槓鈴放在上斜方肌或後三角肌架上，然後邁出雙腳，採取一個感覺穩定且能讓膝蓋順暢移動的站姿。許多舉重者喜歡將腳稍微放在槓鈴軌跡的前方，這樣他們可以在保持腳跟著地的同時向後坐。這種設置很重要，因為它決定了深蹲感覺是流暢、平衡且由臀部驅動的，還是會擠壓到膝蓋前方和下背部。

在重複動作期間，在受控下下降，保持肋骨堆疊在骨盆上方，並在臀部向下移動時讓膝蓋與腳趾對齊。下蹲至你能掌控的深度，且不讓下背部拱起或腳跟抬起。用整個腳掌發力向上推，在頂部附近擠壓臀部，並以挺拔但不誇張的姿勢完成每次重複。下蹲時吸氣，在上升最困難的部分呼氣，並在組數完成後小心地將槓鈴放回架上。

史密夫深蹲對於想要穩定深蹲模式、以臀部為重點的下肢輔助訓練，或在平衡能力受限時進行高強度訓練的舉重者很有用。它對於受控的肌肉肥大訓練也很實用，因為固定的軌道使每次重複的節奏和深度更容易保持一致。缺點是機器可能會懲罰錯誤的腳部位置，因此最安全、最有效的版本是你的站姿與軌道角度相匹配，並且在整組動作中保持膝蓋、臀部和腳部位置正確。

## 運動說明

1. 將史密夫機的槓鈴設置在略低於肩部高度的位置，然後將其放在上斜方肌或後三角肌上，並以肩寬站距站入槓鈴下方。
2. 卸下槓鈴並進行微小的腳部調整，直到你的雙腳在固定的槓鈴軌跡下感覺平衡，腳跟平放，必要時腳尖可稍微向外。
3. 站直，收緊腹部，並在每次重複前保持肋骨堆疊在骨盆上方。
4. 透過臀部和膝蓋同時彎曲來下蹲，讓膝蓋在槓鈴沿軌道垂直向下移動時與腳趾保持在一條線上。
5. 保持重量在中足上方，下蹲深度以腳跟不抬起且下背部不拱起為限。
6. 用整個腳掌發力向上推，在頂部附近擠壓臀部，並以挺拔的脊椎結束動作，而不是向後傾斜。
7. 下蹲時吸氣，在上升最困難的部分呼氣，同時保持軀幹緊繃。
8. 完成最後一次重複後，將槓鈴引導回掛鉤中，並確保它完全就位後再鬆手。

## 貼士與竅門

- 如果感覺史密夫機的槓鈴有將你向前拉的趨勢，請將雙腳稍微向前移動，遠離軌道，而不是強迫軀幹保持更直立。
- 將槓鈴保持在上斜方肌或後三角肌架上；將其放在頸部會對頸椎造成不必要的壓力。
- 固定的軌道無法容忍草率的站距，因此請花一兩次重複動作找到一個讓膝蓋順暢移動且雙腳跟保持著地的腳部位置。
- 肩寬站距且腳尖稍微向外通常有助於臀部在雙腳之間下沉，而不是向內塌陷。
- 以受控方式下降至少兩秒，以免機器將你拉到底部位置。
- 當骨盆開始內捲時停止下蹲；只有在能保持脊椎排列正確的情況下，深度才有意義。
- 不要在底部反彈或撞擊安全擋塊，因為軌道會讓這種習慣感覺比實際更容易。
- 選擇一個能讓你從第一次到最後一次重複都保持相同槓鈴軌跡的重量，而不是強迫你尋找平衡的重量。

## 常見問題

### 史密夫深蹲主要針對哪些肌肉？

臀部是主要目標，股四頭肌、膕繩肌和核心肌群在深蹲過程中提供輔助。

### 初學者可以進行此練習嗎？

可以。只要仔細設置腳部位置和深度，固定的槓鈴軌跡可以幫助初學者學習深蹲機制。

### 在史密夫機上我的腳應該放在哪裡？

從肩寬站距開始，然後將雙腳稍微向前或向後調整，直到槓鈴保持在中足上方平衡為止。

### 史密夫深蹲應該蹲多深？

在保持腳跟平放、膝蓋順暢移動且下背部不拱起的前提下，盡可能蹲深。

### 史密夫深蹲和槓鈴後深蹲一樣嗎？

不一樣。軌道強迫槓鈴沿固定路徑移動，因此對平衡的要求較低，但腳部位置和軀幹角度更為重要。

### 如何讓它更側重於臀部訓練？

將雙腳稍微向前放置，下蹲時臀部向後坐，並保持壓力通過腳跟和中足。

### 最常見的錯誤是什麼？

讓雙腳在槓鈴下方靠得太近，或者在槓鈴下降時失去胸部和骨盆的正確位置。

### 我應該如何將槓鈴放回架上？

緩慢地將槓鈴引導回掛鉤中，確保它完全就位，然後才鬆開握力。