# 史密夫架站立頸後推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0772/smith-standing-behind-head-military-press/
- Media ID: 0772
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/0772/smith-standing-behind-head-military-press.mp4

## Description

史密夫架站立頸後推舉是一種在史密夫架上進行的站立式過頂推舉，槓鈴軌跡位於頭部後方。它主要鍛煉三角肌，同時三頭肌、上斜方肌和上背部肌肉有助於穩定槓鈴並保持軀幹穩定。由於槓鈴軌跡是固定的，這項運動更看重正確的設置和良好的肩部活動度，而非大重量負荷。

與標準的前推舉相比，這種變式將槓鈴放置得更低、更靠後，因此起始位置非常重要。站在史密夫架槓鈴下方中央，雙腳分開與肩同寬，槓鈴橫放在上斜方肌或後肩上，握距略寬於肩。保持胸廓穩定、核心收緊以及頸部中立，有助於確保動作由肩部發力，而不是依靠身體傾斜或過度聳肩。

推舉過程應感覺像是一次直線且受控的推舉，槓鈴沿著軌道移動，直到手臂在頭頂伸直。在頂端，二頭肌應靠近耳朵，同時避免強行拱起下背部。下放時，緩慢地將槓鈴降至相同的頸後位置，並停在你能夠控制且不會感到夾擠或姿勢走樣的最深範圍。平穩的呼吸和冷靜的下放過程與推舉本身同樣重要。

當你想要進行嚴格的肩部推舉且對平衡要求低於自由重量時，可以使用此練習。對於能夠很好適應頸後位置的資深訓練者來說，這很有用，但對於肩部外旋受限、胸椎伸展能力差或有肋骨外翻傾向的人來說，它的容錯率較低。如果肩部感到擁擠，前推舉或坐姿啞鈴推舉通常是更安全的選擇。最好的動作是受控、無痛，並且從第一次到最後一次重複都保持一致。

## 運動說明

1. 將史密夫架的槓鈴設置在略低於頭部的高度，走進槓鈴下方，將其橫放在上斜方肌或後肩上，握距略寬於肩。
2. 雙腳分開與肩同寬，站在軌道中央，確保槓鈴可以垂直上下移動，而不會前後晃動。
3. 在解鎖槓鈴前，收緊腹部，輕微收縮臀部，並保持肋骨與骨盆對齊。
4. 解鎖槓鈴，開始時肘部位於手腕下方，挺胸，頸部保持中立，不要將頭部向前伸。
5. 沿著史密夫架的軌跡將槓鈴垂直向上推，直到手臂幾乎鎖定，槓鈴越過頭頂。
6. 結束時，肩部應位於槓鈴下方，不要向後傾斜，也不要將推舉變成站立斜板推舉。
7. 在受控狀態下將槓鈴降回相同的頸後起始位置，如果肩部開始感到夾擠，請提前停止。
8. 在底部調整呼吸，重複預定的次數，然後小心地將槓鈴鎖回架上。

## 貼士與竅門

- 使用的重量應比史密夫架前推舉輕；頸後位置通常會在三角肌力竭前先限制力量。
- 選擇足夠寬的握距，使前臂在底部保持接近垂直，手腕不會向後彎曲。
- 不要強行將槓鈴壓在頸部底部；停在頸後舒適的最深範圍即可。
- 當槓鈴上升時，防止肋骨外翻，避免推舉變成下背部拱起，而非肩部推舉。
- 下巴只需移動到槓鈴能通過的程度，然後將頭部回到中立位置，不要向前突出。
- 沿著史密夫架軌道的直線推舉，避免為了追隨槓鈴而移動雙腳或臀部。
- 如果一側肩膀感覺較緊，請減少兩側的活動範圍，而不是在底部向一側扭轉。
- 槓鈴經過頭部時呼氣，下放時吸氣，保持軀幹在每次重複中穩定。

## 常見問題

### 史密夫架站立頸後推舉主要針對哪些肌肉？

三角肌是主要發力肌群，特別是前束和中束，三頭肌則協助完成推舉。

### 為什麼槓鈴要放在頭部後方？

頸後設置會稍微改變推舉角度並增加對肩部的要求，但也比標準過頂推舉需要更高的活動度和控制力。

### 史密夫架上的握距應該多寬？

握距應比肩寬稍寬，這樣前臂能保持接近垂直，且底部時肩部不會感到擁擠。

### 槓鈴應該下放到多低？

下放到肩部感到舒適且槓鈴能停在頸後，而不會產生夾擠或導致肋骨位置偏移的位置即可。

### 這對肩部的負擔是否比普通推舉大？

通常是的，因為頸後位置要求更高的肩部外旋能力和更好的上背部姿勢。

### 初學者可以進行這項練習嗎？

只有在具備良好肩部活動度且能保持無痛槓鈴軌跡的情況下才可以；許多初學者先進行前推舉或啞鈴推舉會更好。

### 如果感覺推舉動作影響到頸部該怎麼辦？

減輕重量，停止強行將槓鈴下放，並保持頭部中立；如果夾擠感持續，請改為前推舉變式。

### 為什麼要用史密夫架進行這個動作？

固定軌道消除了對平衡的需求，使推舉更容易保持嚴格，但也將你鎖定在單一軌跡上，因此設置必須精確。