# 史密夫機直立划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0775/smith-upright-row/
- Media ID: 0775
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/0775/smith-upright-row.mp4

## Description

史密夫機直立划船是一種針對肩部和上背部的引導式訓練，利用史密夫機固定的軌道，透過垂直拉動來鍛煉三角肌、斜方肌和手臂肌肉。由於槓鈴被鎖定在單一軌道上，因此設置比使用自由槓鈴更為重要：握距、站姿和槓鈴位置決定了動作是否流暢，還是會強迫肩膀處於尷尬的角度。

這個動作主要用於鍛煉肩部，但當手肘向上帶動時，上斜方肌和上背部也會參與協助。實際上，當你想要一個受控的直立划船變式，並希望每次重複都能輕鬆保持相同的軌道時，史密夫機直立划船非常有用。它適合安排在以肩部為重點的訓練、上肢輔助訓練，或是在追求張力和精確度而非最大負重的多次數訓練中。

一個好的動作開始時，槓鈴應靠在大腿前側，雙腳與肩同寬，挺胸，膝蓋微屈。以略窄於肩寬的掌心向下握法握住槓鈴，保持肩膀放鬆下沉，並在開始拉動前收緊核心。此後，槓鈴應貼近身體垂直向上移動，同時由手肘引導動作向外向上升起，而不是讓雙手向前漂移。

在動作頂點，對於大多數訓練者來說，槓鈴應達到下胸至上胸的高度，手肘接近肩部水平，手腕保持受控。將槓鈴緩慢降回大腿位置，而不是直接放下，並避免軀幹後傾以作弊增加高度。如果拉動時肩膀感到夾擠，請縮短動作幅度、稍微加寬握距，或在動作完成前停止，不要強行完成更高位置的動作。

史密夫機直立划船最適合作為嚴格的輔助動作，使用輕至中等重量並保持刻意的節奏。這不是一場比拼重量的比賽；這是一個可重複的肩部動作模式，獎勵的是乾淨的手肘軌道、穩定的呼吸和穩定的軀幹。運用得當，它可以建立強壯的上三角肌和斜方肌，同時保持動作在每次重複中都易於監控。

## 運動說明

1. 站在史密夫機中間，槓鈴靠在大腿前側，雙腳與肩同寬，以略窄於肩寬的掌心向下握法握住槓鈴。
2. 在第一次拉動前，保持挺胸、膝蓋微屈、手臂伸直，肩膀放鬆下沉。
3. 收緊核心，開始動作時保持槓鈴貼近身體。
4. 以手肘引導，將槓鈴沿著軀幹前側垂直向上拉。
5. 讓手腕保持在槓鈴下方，同時手肘向外向上移動至肩部高度。
6. 當槓鈴達到下胸至上胸水平時停止拉動，如果肩膀感到夾擠，請更早停止。
7. 在頂點短暫停留，不要猛拉或後傾身體來抬高槓鈴。
8. 沿著相同的貼近軌道緩慢降低槓鈴，直到回到大腿位置。
9. 調整肩膀，呼吸，並在離開槓鈴前重複計劃的次數。

## 貼士與竅門

- 使用能讓手肘舒適向上移動的握距；如果手腕彎曲過大，請稍微加寬雙手距離。
- 讓槓鈴貼著衣服滑動，而不是讓它向前漂移遠離身體。
- 專注於向上驅動手肘，而不是將手拉向你的下巴。
- 如果肩膀前側感到夾擠，請縮短動作幅度，在手肘升至肩部高度前停止。
- 不要後傾身體來完成動作；史密夫機的槓鈴應該是因為肩膀和上背部的發力而向上移動。
- 在下降過程中保持兩到三秒的受控速度，讓三角肌持續受力。
- 此動作通常使用較輕的負重效果更好，因為固定的軌道會懲罰不正確的肩部姿勢。
- 保持頸部伸長，避免在拉動開始時過度聳肩；讓肩膀僅在手肘引導下上升。

## 常見問題

### 史密夫機直立划船主要鍛煉哪裡？

史密夫機直立划船主要針對三角肌，當手肘升起時，上斜方肌和上背部會提供協助。

### 史密夫機直立划船是肩部訓練還是斜方肌訓練？

這主要是肩部訓練，但斜方肌在拉動的頂點會有強烈的參與。

### 史密夫機直立划船的握距應該多寬？

大多數訓練者應使用略窄於肩寬的握距，如果手腕或肩膀感到擁擠，則調整得更寬一些。

### 史密夫機直立划船時槓鈴應該拉多高？

僅拉至槓鈴達到下胸至上胸的高度，如果肩膀感到夾擠，請更早停止。

### 為什麼我在做史密夫機直立划船時手腕會痛？

握距可能太窄，或者手腕向後彎曲過多。稍微加寬雙手距離，並保持指關節堆疊在槓鈴下方。

### 初學者可以做史密夫機直立划船嗎？

可以，初學者如果從輕重量開始、保持槓鈴貼近身體，並避免強行將手肘抬高於肩部水平，就可以進行訓練。

### 史密夫機直立划船最大的錯誤是什麼？

最常見的錯誤是後傾身體，將動作變成身體擺動，而不是嚴格的垂直拉動。

### 史密夫機直立划船是槓鈴直立划船的好替代品嗎？

是的，史密夫機提供固定的軌道，可以使動作更容易重複，但你仍然需要注意肩部的舒適度並使用受控的動作幅度。