# 分腿蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0781/split-squat/
- Media ID: 0781
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/0781/split-squat.mp4

## Description

分腿蹲是一種自重單腿力量訓練，無需助跑或慣性即可鍛煉腿部和臀部。固定的前後站姿讓你一次專注於一側，這對於提升單側力量、平衡感、骨盆控制能力以及在腿部發力時保持軀幹穩定非常有效。

在圖中，前腳平放，後腳腳尖著地，軀幹保持挺直，身體在兩腳之間垂直下蹲。這種直立姿勢將大部分負荷轉移到前腿，同時要求後腿協助穩定骨盆並引導下蹲過程。主要鍛煉肌肉為臀大肌，股四頭肌、膕繩肌和核心肌群則負責控制與發力。

此動作的站姿設置比其他下肢訓練更為關鍵。站距過短會擠壓膝蓋，導致動作受限；站距過長則會將動作變成平衡訓練而非純粹的分腿蹲。目標是將雙腳分開到合適距離，確保你能受控下蹲，保持前腳跟著地，並讓前膝在臀部下沉時自然前移。

每次動作時，受控下蹲直到後膝接近地面，或在不扭動骨盆的前提下達到你的最大活動範圍。然後通過前腳發力向上，保持腳跟和腳掌中部的壓力，完成時保持臀部與肋骨垂直對齊，避免後仰。圖中的手臂舉起是為了平衡，但你可以將手臂放在任何能幫助你保持穩定和直立的位置。

此動作適合熱身、輔助訓練、自重力量訓練以及追求動作質量而非大重量的單側腿部訓練。對於初學者來說，這也是一個實用的選擇，因為動作易於調整：縮短活動範圍、扶住支撐物或放慢節奏，以應對平衡能力不足的問題。保持動作流暢，每一下配合呼吸，若膝蓋、臀部或背部出現尖銳不適，請立即停止。

## 運動說明

1. 採取前後分腿站姿，前腳平放，後腳腳尖著地，雙腳距離足夠寬，確保你能垂直下蹲而不會失去平衡。
2. 保持軀幹挺直，骨盆朝前，如果能幫助平衡，可以舉起雙臂或將雙臂保持在胸部高度。
3. 在開始第一次動作前收緊核心，確保肋骨保持在骨盆上方。
4. 彎曲雙膝垂直下蹲，讓前膝自然地朝腳尖方向移動，同時後膝向地面靠近。
5. 保持前腳跟著地，並啟動前腳的三點支撐，使腿部從腳跟到大腳趾保持穩定。
6. 下蹲直到後膝剛好離地，或在不扭動身體、不彈震的情況下達到你的舒適範圍。
7. 通過前腿發力向上回到起始位置，保持受控，完成時臀部與肩膀保持水平。
8. 站起時呼氣，在下一次重複前調整好站姿。
9. 重複預定的次數，如果是單腿訓練，請換邊進行。

## 貼士與竅門

- 如果前腳跟抬起，請將雙腳距離稍微拉大，或縮短下蹲幅度，直到你能保持腳跟和腳掌中部的壓力。
- 身體稍微前傾是可以的，但如果胸部向大腿塌陷，請放慢下蹲階段，並保持肋骨在骨盆上方。
- 試著將後膝垂直向下蹲，而不是向前伸，這有助於保持骨盆端正和站姿穩定。
- 如果腳跟保持著地且膝蓋對準第二或第三腳趾，讓前膝自然地越過腳尖是沒問題的。
- 利用手臂來保持平衡，而不是揮動它們，特別是在疲勞導致軀幹搖晃時。
- 如果你習慣在底部利用慣性彈起，請在底部稍作停頓，以保持前腿的張力。
- 如果平衡是限制因素，可以輕扶牆壁、架子或柱子，讓腿部專注於發力，而不是依賴腳踝。
- 選擇一個讓前脛骨和後膝移動舒適的站距；太短會感到擁擠，太長會讓動作變成拉伸而非深蹲模式。
- 當前膝向內塌陷或骨盆開始旋轉時，請停止該組動作，因為這是訓練腿失去控制的首要跡象。

## 常見問題

### 分腿蹲主要鍛煉哪些肌肉？

它主要鍛煉臀大肌和股四頭肌，膕繩肌和核心肌群則協助保持分腿站姿的穩定。

### 為什麼圖中手臂是舉起的？

舉起手臂有助於平衡並保持軀幹挺直，但如果其他手臂位置讓你感覺更穩定，則無需強制舉起。

### 分腿蹲時雙腳應該分開多遠？

雙腳距離應足夠寬，讓你下蹲時不會感到擁擠，但也不要太遠，以免動作變成拉伸而非受控的深蹲。

### 前膝應該超過腳尖嗎？

可以，如果前腳跟保持著地且膝蓋對準腳尖方向，前膝自然前移是沒問題的。

### 每次動作應該蹲多低？

下蹲直到後膝接近地面，或在不失去骨盆端正的前提下達到你的無痛活動範圍。

### 最需要避免的動作錯誤是什麼？

最常見的問題是軀幹過度前傾以及前膝向內塌陷，而不是保持站姿的受控。

### 分腿蹲適合初學者嗎？

適合，它對初學者很友善，因為你可以使用自重、縮短活動範圍或扶住支撐物來學習動作模式。

### 如何增加分腿蹲的難度？

你可以放慢下蹲階段、在底部增加停頓、增加活動範圍，或者在動作熟練後手持啞鈴進行訓練。