# 三頭肌雙槓撐體（雙凳版）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0812/triceps-dip-bench-leg/
- Media ID: 0812
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/0812/triceps-dip-bench-leg.mp4

## Description

三頭肌雙槓撐體（雙凳版）是一種利用自身體重進行的推舉動作，在兩張長凳之間進行。雙手支撐在身後的長凳上，腳跟則墊在前面的長凳上。這個動作設置簡單，但長凳的間距和肩膀的位置非常重要，因為它們決定了三頭肌與肩膀前側所承受的壓力比例。當設置正確時，這個動作能提供強而有力的三頭肌推舉訓練，並能精確控制動作幅度和節奏。

主要的訓練效果是在自身體重阻力下進行肘關節伸展，這使得三頭肌承擔大部分工作，而肩膀和前臂則負責穩定身體。從解剖學角度來看，肱三頭肌是主要發力肌群，三角肌前束、前臂屈肌和核心肌群則提供輔助。這使得該動作適合作為增強推舉力量、手臂發展和高次數肌耐力訓練的輔助動作，且無需器械或額外負重。

墊高的腿部位置改變了撐體的槓桿作用，並保持身體呈長直線，這會使該動作比雙腳放在地上的普通長凳撐體更具挑戰性。由於雙腳由第二張長凳支撐，你需要同時控制肩膀角度和臀部位置，以防止軀幹過度遠離雙手。從肩膀到臀部再到腳跟保持一條穩定的直線，通常能做出最標準的動作並獲得最佳的三頭肌張力。

要做好三頭肌雙槓撐體（雙凳版），下沉幅度應以肩膀感到舒適且上臂移動時不會過度外展為準。手肘應主要向後移動，胸部保持挺開，臀部應靠近長凳，而不是向前滑動。如果你過快下沉或在底部反彈，肩膀和手腕最終會承受本應由三頭肌承擔的壓力。

此動作最適合安排在輔助訓練組、手臂專項訓練或需要受控推舉容量的自重訓練計劃中。如果你的肩膀因深度伸展而感到不適，或者無法保持長凳設置穩定，則不建議選擇此動作；但當你根據肩膀的承受能力調整動作幅度時，它非常有效。請使用標準動作、穩定的節奏和無痛的深度，以確保訓練集中在三頭肌而非關節壓力上。

## 運動說明

1. 坐在兩張長凳之間的地板上，將雙手放在身後的長凳上，位置略寬於臀部，手指朝前。
2. 將腳跟放在前面的長凳上，伸直雙腿，雙腳保持約與臀部同寬，以確保設置平衡。
3. 手掌用力撐起身體，使臀部離開地面，直到手臂伸直，肩膀下沉遠離耳朵。
4. 在開始第一次動作前，保持胸部挺開，臀部靠近身後的長凳。
5. 彎曲手肘，以受控的路徑下沉身體，讓手肘主要指向後方，而不是向兩側過度外展。
6. 下沉直到上臂接近與地面平行，或直到肩膀達到舒適的深度。
7. 在底部短暫停頓，不要反彈，然後手掌用力推起，伸直手肘回到起始位置。
8. 向上推時呼氣，下沉時吸氣，並在每次動作結束時重新調整至挺拔的支撐姿勢。

## 貼士與竅門

- 雙手與臀部保持足夠近，以確保在動作頂端時肩膀不會過度向前捲曲。
- 如果肩膀感到刺痛，請縮短動作幅度，不要強行將臀部下沉。
- 前凳上的腿部位置越直，撐體難度越高；膝蓋微彎可減輕槓桿壓力。
- 不要讓手肘直接向兩側外展，否則肩膀會承擔更多負荷。
- 保持胸部挺拔，以免上半身向身後的長凳塌陷。
- 保持臀部主要垂直上下移動，而不是前後擺動。
- 如果你想要更多的三頭肌張力並減少底部的反彈，請放慢下沉速度。
- 當你在頂端無法順暢鎖定手臂且出現聳肩時，請停止該組訓練。

## 常見問題

### 三頭肌雙槓撐體（雙凳版）主要訓練什麼？

它主要通過肘關節伸展來訓練三頭肌，同時肩膀和前臂協助穩定身體。

### 為什麼腳跟要放在第二張長凳上？

墊高的腳跟支撐改變了撐體的槓桿作用，使身體保持在一個較長的推舉姿勢，這增加了動作難度並更集中於三頭肌訓練。

### 長凳撐體應該下沉多深？

下沉至上臂接近與地面平行，或直到肩膀開始感到緊繃即可。深度應保持在無痛且受控的範圍內。

### 為什麼我的肩膀比三頭肌更容易感到疲勞？

這通常是因為手肘外展、胸部塌陷或下沉過深所致。請保持手肘向後，並在必要時縮短動作幅度。

### 初學者可以做三頭肌雙槓撐體（雙凳版）嗎？

可以，但前提是長凳設置必須穩定，且肩膀能適應底部位置。建議從較小的動作幅度和受控的節奏開始。

### 後方長凳上的最佳手部位置是什麼？

將雙手放在臀部外側，手指朝前，這樣手腕能保持在肩膀正下方，推舉路徑也會更標準。

### 如何降低動作難度？

稍微彎曲膝蓋、減小下沉深度，或將雙腳移近，以減少槓桿作用帶來的體重負擔。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

最大的錯誤是下沉過深並讓肩膀向前捲曲，這會將動作變成對肩膀壓力較大的伸展，而非標準的三頭肌推舉。

### 我可以將此動作作為三頭肌的收尾訓練嗎？

可以。如果你能保持節奏受控，並在肩膀開始聳肩前停止，它非常適合作為上半身訓練結束時的動作。