# 雙凳三頭肌撐體

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0813/triceps-dip-between-benches/
- Media ID: 0813
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重量

## Description

雙凳三頭肌撐體是一種自重三頭肌訓練，你需要將雙手放在一張長凳上，腳跟支撐在另一張長凳上進行。這種設置使肩膀位於雙手後方，臀部處於懸空位置，這使得動作比普通的長凳撐體更具挑戰性。它用於訓練肘部伸展力量、手臂耐力以及軀幹控制能力，同時肩膀和上背部負責穩定身體。

此動作主要針對肱三頭肌，前三角肌、前臂肌肉以及負責在兩個支撐點之間保持軀幹穩定的腹部肌肉也會參與其中。由於身體處於長槓桿位置，設置的質量與動作本身同樣重要。如果雙手距離軀幹太遠，或者肩膀向前滑動，負荷就會從三頭肌轉移，導致肩膀前側承受更多壓力。

開始時，將手掌牢牢地放在後方的長凳上，手指朝前或稍微向外，然後將雙腿伸展到前方的長凳上，確保腳跟穩固，膝蓋基本伸直。從那裡開始，彎曲手肘向下，保持手肘向後，而不是向兩側張開。軀幹應在兩張長凳之間垂直向下移動，而不是向前滑動，胸部應保持挺起，不要聳肩。

在底部時，在肩膀感到擠壓或疼痛之前停下，然後通過伸直手肘將身體推回上方。保持臀部不要下垂，避免踢腿或利用慣性反彈。受控的下降和乾脆的推起使這成為比單純追求深度或速度更好的三頭肌訓練。最好的動作看起來流暢、安靜，並且從第一次到最後一次重複都能保持一致。

這種變體非常適合手臂專項訓練、自重力量訓練，或是在較重的推舉訓練後的輔助訓練。當你想要在沒有器材的情況下直接訓練三頭肌時，這是一個有用的選擇，但如果你的肩膀不適應深層伸展，或者長凳設置不穩定，這就不是最佳選擇。如果無法保持正確姿勢，請縮短動作幅度、減少重複次數，或選擇其他三頭肌訓練動作。

## 運動說明

1. 將一張長凳放在身後作為手部支撐，另一張長凳放在身前作為腳跟支撐，然後坐在兩者之間，手掌放在後方長凳邊緣，手指朝前或稍微向外。
2. 將雙腿伸展到前方的長凳上，將腳跟穩固地放在墊子上，使身體僅由雙手和腳跟支撐。
3. 在進行第一次重複前，將肩膀向下向後鎖定，挺起胸部，並收緊核心。
4. 開始時手肘近乎伸直，臀部懸在兩張長凳之間，不要下垂或扭轉。
5. 彎曲手肘降低身體，保持手肘指向後方，軀幹在兩張長凳之間垂直向下移動。
6. 下降直到感覺到三頭肌有強烈的伸展感，且肩膀仍然感覺穩定，沒有被擠壓或被迫向前。
7. 通過手掌發力伸直手肘，回到起始位置，過程中不要踢腿或利用底部反彈。
8. 推起時呼氣，重新調整肩膀位置，並重複預定的次數。

## 貼士與竅門

- 保持後方的長凳足夠靠近，這樣在第一次重複前，你的肩膀就不必過度向後伸展。
- 如果伸直雙腿會導致姿勢不穩，在前方的長凳上稍微彎曲膝蓋可以使設置更安全。
- 讓手肘盡量向後移動；過度向兩側張開會將壓力轉移到肩膀上。
- 當肩膀開始向前旋轉或肩膀前側感到受壓時，請停止下降。
- 將雙手固定在後方長凳邊緣，以免手腕在負荷下崩潰。
- 下降時動作要足夠慢，以保持臀部不會低於兩張長凳之間的連線。
- 如果動作感覺太容易，請進一步伸直雙腿或在增加重複次數前放慢下降階段的速度。
- 如果長凳不穩定或肩膀無法承受深層伸展，請使用較小的動作幅度。

## 常見問題

### 雙凳三頭肌撐體主要針對哪塊肌肉？

肱三頭肌是主要發力肌群，特別是在肘部伸展階段。

### 我的手和腳應該如何擺放？

雙手放在後方長凳邊緣，腳跟放在對面的長凳上，使身體懸空在兩個支撐點之間。

### 撐體時我應該下降到多低？

下降到感覺三頭肌有明顯伸展且肩膀仍能保持受控即可；如果肩膀前側感到擠壓，不要強行增加深度。

### 我的手肘應該向外張開嗎？

不應該。讓手肘盡量向後移動，這樣推力才能集中在三頭肌上，而不是轉移到肩膀。

### 這比普通的長凳撐體更難嗎？

通常是的，因為腳跟也被墊高，身體在兩張長凳之間處於更長的槓桿位置。

### 我可以在動作過程中彎曲膝蓋嗎？

可以，輕微彎曲膝蓋有助於保持姿勢，但要避免將腳從長凳上移開或將動作變成擺動。

### 動作過程中我的軀幹應該做什麼？

軀幹應在兩張長凳之間垂直上下移動，不要向前滑動或導致臀部塌陷。

### 誰應該謹慎進行此項訓練？

任何肩膀有炎症或長凳不穩定的人都應謹慎，因為底部位置會使肩膀處於深層伸展角度。