# 三頭肌雙槓撐體

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0814/triceps-dip/
- Media ID: 0814
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/0814/triceps-dip.mp4

## Description

三頭肌雙槓撐體是一種利用輔助雙槓機進行的自重推舉訓練，雙手支撐在把手上，輔助墊可減輕你需要推動的體重。此動作能有效鍛鍊三頭肌，同時要求肩膀、胸部和核心肌群在垂直的動作路徑中保持軀幹穩定。

機器的設置非常重要，因為身體角度的微小變化會改變動作的感受。軀幹保持較高、較直的姿勢，能將重點放在手肘伸展和三頭肌鎖定上；而身體前傾幅度較大，則會將更多負荷轉移到胸部。圖片展示的是受控的機器撐體姿勢，因此目標不是在不同姿勢之間擺動，而是保持身體堆疊、穩定且動作可重複。

在每次動作開始時，雙手應固定在平行把手上，手腕保持筆直，肩膀下沉，並調整輔助墊位置，以便你能控制下降過程。彎曲手肘向下，直到上臂接近與地面平行，或達到你能控制且無痛的最低點。保持手肘稍微向後，不要向外張開，並讓肩胛骨自然活動，不要聳肩。

向上推時，將把手向下向外推，直到手肘完全伸展，但不要過度用力鎖定，也不要讓肩膀向耳朵方向聳起。動作感覺應該是流暢的推舉，而不是從底部彈起。呼吸應保持簡單：下降時吸氣，推起時呼氣。

此動作適合作為三頭肌訓練、推舉後的鎖定力量輔助，或在自由重量雙槓撐體難度過高時作為受控的上肢力量選擇。使用足夠的輔助以保持動作標準，特別是在肩膀活動度或撐體力量仍在發展時。如果肩膀前側感到刺痛，請縮短動作幅度、減少前傾角度，或選擇其他推舉動作。

## 運動說明

1. 在雙槓機上設置輔助水平，以便你能以受控的方式完成計劃的次數。
2. 握住平行把手，手腕保持筆直，雙手位於肩膀下方，肩膀向下壓，遠離耳朵。
3. 將膝蓋或小腿放在輔助墊上，保持軀幹挺直，雙腳懸在身後。
4. 在開始第一次動作前，收緊腹部，挺胸，目視前方。
5. 彎曲手肘向下，直到上臂接近與地面平行，或達到你能控制且無痛的最低點。
6. 下降時保持手肘稍微向後並靠近身體兩側。
7. 向下推動把手以伸展手肘，回到頂部，過程中不要聳肩。
8. 向上推時呼氣，下降時吸氣，並在下一次動作前保持受控狀態。

## 貼士與竅門

- 如果你希望三頭肌承擔大部分工作，請保持軀幹更直；強烈的前傾會將更多負荷轉移到胸部。
- 選擇足夠的輔助，確保最後一次動作看起來依然流暢，而不是變得吃力或出現聳肩。
- 專注於將把手垂直向下推，而不是從輔助墊上踢腿。
- 讓手肘稍微移動到身體後方，但在底部時不要向外張開。
- 如果肩膀前側感到受壓或刺痛，即使機器允許更大的深度，也應停止下降。
- 保持手腕堆疊在前臂上方，以免把手將手部向後折。
- 使用約兩到三秒的受控下降階段，以保持三頭肌的張力。
- 將膝蓋或小腿置於輔助墊中央，以便機器在每次動作中提供均勻的輔助。
- 在頂部不要過度鎖定，以免肩膀抬起或手肘向前彈出。
- 如果動作開始變得搖晃，請增加輔助或結束該組訓練。

## 常見問題

### 三頭肌雙槓撐體主要針對哪塊肌肉？

三頭肌承擔了大部分的工作，特別是在輔助雙槓機上進行手肘伸展推舉時。

### 初學者可以進行此訓練嗎？

可以。只要動作保持流暢且無痛，輔助墊使其比完全自重的雙槓撐體對初學者更友善。

### 我的身體應該坐在機器上的什麼位置？

將膝蓋或小腿放在輔助墊上，握住平行把手，並保持軀幹堆疊在支撐點上方，而不是鬆散地懸掛。

### 每次動作應該下降到多低？

下降直到上臂接近與地面平行，或達到你能控制且肩膀不會感到刺痛的最低位置。

### 為什麼我會感覺到胸部或肩膀在用力？

身體前傾過多、手肘外張或在頂部聳肩，都會將工作負荷從三頭肌轉移出去。保持身體更直以針對手臂訓練。

### 是否需要完全鎖定手肘？

動作結束時手肘應伸直，但要避免用力過猛地彈開關節，或讓肩膀抬起以達到鎖定位置。

### 此訓練的最佳設置提示是什麼？

在開始第一次動作前，保持把手位於肩膀下方，肋骨下壓，挺胸，並下沉肩膀。

### 如何讓動作更集中於三頭肌？

保持軀幹更直，將手肘更靠近身體兩側，並在不前傾或手臂外張的情況下進行推舉。

### 如果肩膀前側疼痛，我該怎麼辦？

縮短動作幅度，增加輔助，並減少前傾角度。如果刺痛感持續，請改用其他三頭肌訓練動作。