# 地面三頭肌撐體

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0815/triceps-dips-on-the-floor/
- Media ID: 0815
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/0815/triceps-dips-on-the-floor.mp4

## Description

地面三頭肌撐體是一種自體重量的三頭肌訓練，動作從坐姿開始，雙手置於臀部後方。透過控制手肘的彎曲與伸直，以支撐身體重量的方式來鍛鍊上臂後側肌肉。地面設置讓動作變得簡單且容易上手，但仍需要良好的肩部穩定性、手腕耐受力以及正確的手肘軌跡。

主要訓練部位為肱三頭肌，肩部與前臂則協助支撐並穩定身體。核心肌群必須保持收緊，使臀部作為一個整體移動，避免塌陷或左右扭轉。由於雙手固定在身後的地面上，肩部、胸部與肋骨的位置比許多其他三頭肌訓練更為關鍵。

將雙手放在臀部後方的地面上，手指朝前或稍微向外，彎曲膝蓋使雙腳穩固地踩在地面，以利控制負荷。將臀部抬起至剛好離開地面，保持胸部挺開，並在彎曲手肘時控制肩胛骨。最標準的動作是讓身體在一個短小且受控的弧線上下降，並在不聳肩的情況下推回起始位置。

當你沒有長凳、雙槓或滑輪機時，這是一個有效的直接訓練三頭肌的選擇。它非常適合居家訓練、輔助訓練組或高次數的手臂訓練，特別是當你需要一個簡單的自體重量進階動作時。初學者可以透過彎曲膝蓋來縮小動作幅度，而力量較強的訓練者則可以透過伸直雙腿或將雙腳移得更遠來增加難度。

安全與舒適度取決於你選擇的關節位置。如果手腕感到負擔過重，可將雙手稍微向外轉，或使用一對穩定的把手或啞鈴作為支撐。如果肩膀前側感到夾擠，請縮小下沉幅度，並避免胸部過度前傾。目標是保持手肘穩定伸展且臀部平穩移動，而非強行進行深度的撐體動作，導致肩部位置跑掉。

## 運動說明

1. 坐在地面上，雙手置於臀部後方，手指朝前或稍微向外，膝蓋彎曲，雙腳平放。
2. 手掌用力撐地，將臀部抬起幾英吋，並將肩膀下沉，遠離耳朵。
3. 在開始第一次動作前，保持胸部挺開，軀幹挺直。
4. 彎曲手肘，讓臀部沿著短小且受控的軌跡向地面下降。
5. 下降時保持手肘向後，避免向兩側外展。
6. 只有在能保持肩膀穩定且胸部挺起的前提下，才在底部稍作停留。
7. 透過雙手推地伸直手肘，將臀部推回起始位置。
8. 向上推時呼氣，下降時吸氣，並在下一次動作前調整好臀部位置。

## 貼士與竅門

- 雙手與臀部的距離要足夠近，這樣你才能在肩膀不超過手肘的情況下支撐體重。
- 雙腳離身體越遠，三頭肌需要推動的體重就越多。
- 如果手腕感到過度後彎，請使用平放的啞鈴或伏地挺身把手，讓手部位置更舒適。
- 當肩膀開始向前捲動或胸部開始塌陷時，請停止下降。
- 專注於在頂部用力伸直手肘，而不是利用慣性將臀部向上甩。
- 在頂部稍作停留可以更容易固定肩膀，並防止在底部產生彈震。
- 如果你想加強三頭肌的訓練效果，請保持軀幹挺直，避免將動作變成後三角肌的橋式。
- 如果下背部拱起，請將雙腳拉近，並在推起時保持肋骨收緊。

## 常見問題

### 地面三頭肌撐體主要針對哪塊肌肉？

主要針對肱三頭肌，即負責伸展手肘的肌肉。

### 坐姿地面撐體適合初學者嗎？

適合。保持膝蓋彎曲並讓臀部靠近雙手，可以讓動作更容易控制。

### 雙手應該如何放在地面上？

將雙手放在臀部後方，手指朝前或稍微向外，這樣手腕才能保持穩定。

### 這個撐體變式最常見的錯誤是什麼？

讓肩膀向前滑動並下沉過深，這會使動作變成不標準且以肩部為主導的推舉。

### 為什麼我的膝蓋要彎曲而不是伸直？

彎曲膝蓋可以減少你需要推動的體重，讓地面撐體更容易學習與重複。

### 我應該感覺到肩膀也在用力嗎？

輕微的肩部支撐是正常的，但主要的發力點應保持在上臂後側。

### 我可以增加地面三頭肌撐體的難度嗎？

伸直雙腿、將雙腳移得更遠，或放慢下降階段的速度來增加挑戰。

### 如果手腕疼痛該怎麼辦？

使用中立握姿的支撐物（如啞鈴或把手），並將雙手稍微向外轉，而不是強迫手掌平貼地面。