# 三頭肌推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/0816/triceps-press/
- Media ID: 0816
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/0816/triceps-press.mp4

## Description

三頭肌推舉是一種利用自身體重進行的推舉變式，動作在固定的槓上進行，身體保持一條長斜線，同時手肘彎曲與伸直。圖片顯示雙手固定在槓上，雙腳置於身後，因此動作是由手肘伸展驅動，而非從地面進行的全程掌上壓。這是一種訓練三頭肌的有效方法，設置簡單且非常強調身體控制。

主要目標是三頭肌，特別是肱三頭肌，而肩膀、前臂和核心肌群則協助保持身體線條穩定。由於負荷取決於你向槓傾斜的程度，腳部位置和槓的高度的微小變化都會大大改變難度。身體越直立，推舉越容易；身體角度越長，對上臂和軀幹中線的要求就越高。

在此動作中，設置比許多簡單的自重訓練更重要。將雙手放在槓上，寬度略窄於肩寬，保持手腕垂直堆疊，向後走動雙腳，直到身體從頭到腳跟形成一條長直線。從該位置開始，收緊肋骨，夾緊臀部，並保持手肘向後，而不是向兩側外展。這種對齊方式能將張力保持在三頭肌上，而不是讓肩膀或下背部代償。

每次重複動作應感覺像是有控制的手肘推舉：將上半身向槓降低，在你能掌控的最深位置稍作停頓，然後通過伸直手肘將槓推開。推舉時呼氣，降低時吸氣。動作幅度應平穩且可重複，不要強行進行；如果肩膀向前滾動、手腕劇烈彎曲或臀部下垂，請縮短幅度並重新調整身體線條。

三頭肌推舉適合作為輔助訓練、推舉日的熱身，或當你想要在不使用沉重外加重量的情況下訓練手肘伸展時的低負荷選擇。對於需要在進行更具挑戰性的掌上壓或雙槓支撐變式之前，先掌握簡單三頭肌模式的初學者來說，這也是一個實用的選擇。保持嚴格的設置，在下降過程中保持控制，並利用槓的位置和身體角度來選擇適合該組的挑戰。

## 運動說明

1. 面向固定的槓或史密夫機槓站立，雙手放在槓上，寬度略窄於肩寬。
2. 向後走動雙腳並踮起腳尖，直到身體從頭到腳跟形成一條直線。
3. 在開始第一次重複動作前，保持手腕位於槓的正上方，肋骨收緊，臀部夾緊。
4. 開始時手肘彎曲，胸部朝向槓傾斜，不要讓臀部下垂。
5. 通過彎曲手肘將軀幹降低至槓，保持上臂靠近身體兩側。
6. 當胸部和額頭最靠近槓且三頭肌完全受力時，稍作停頓。
7. 通過伸直手肘將槓推開，直到手臂伸直，身體回到起始線條。
8. 推舉時呼氣，降低時吸氣，保持動作平穩且受控。
9. 最後一次重複動作後，小心地向前走，重新調整雙腳位置，然後鬆開槓。

## 貼士與竅門

- 身體角度越直立，推舉越容易；雙腳向後走得越遠，三頭肌的工作量就越大。
- 保持手肘不要向兩側外展，否則肩膀會開始搶走三頭肌的工作。
- 如果手腕向後彎曲，請將雙手在槓上放高一點，或減小傾斜角度。
- 保持腳跟抬起，身體成一條直線，這樣動作才能集中在上臂，而不是變成下垂的平板支撐。
- 使用約兩到三秒的緩慢下降速度，以保持三頭肌的穩定張力。
- 在肩膀向前滾動或頸部向槓伸展之前停止動作。
- 對於此動作，略窄於肩寬的握距通常比寬握感覺更好。
- 選擇一個能讓你乾淨利落地鎖定關節，而不會在頂部聳肩的槓高度。

## 常見問題

### 三頭肌推舉主要鍛鍊哪些肌肉？

三頭肌推舉主要訓練三頭肌，特別是肱三頭肌。肩膀、前臂和核心肌群有助於保持身體線條穩定。

### 三頭肌推舉適合初學者嗎？

適合。從更直立的身體角度開始，並將固定槓設置在足夠高的高度，這樣你可以在不失去身體線條的情況下控制彎曲和推舉。

### 進行三頭肌推舉時，我應該如何放置雙手？

使用略窄於肩寬的握距，並保持手腕位於槓的正上方。如果手腕向後彎曲，通常是因為設置太低或太窄。

### 我可以在史密夫機上進行三頭肌推舉嗎？

可以。史密夫機或其他固定的水平槓效果很好，因為當你通過手肘推舉時，槓保持穩定。

### 為什麼在三頭肌推舉時肩膀會代償？

通常是因為手肘外展或身體角度太淺。保持上臂靠近身體兩側，並將胸部朝向槓降低，而不是用肩膀去夠槓。

### 如何增加三頭肌推舉的難度？

將雙腳向後走得更遠，使身體傾斜度更大，或者如果設置仍然保持正確，則稍微降低槓的位置。這兩種變化都會增加對手肘伸展的要求。

### 如果我的下背部開始下垂怎麼辦？

縮短身體角度，更用力地夾緊臀部，並在無法保持肋骨收緊和軀幹成一直線時停止該組動作。

### 三頭肌推舉是掌上壓的變式嗎？

兩者相關，但重點更窄。固定的槓和更垂直的推舉路徑將重點轉向三頭肌，而不是胸部。